Où les trouver dans l'alimentation ?

La vitamine B9 est présente dans beaucoup d'aliments, mais les teneurs varient considérablement. Ainsi, l'aliment le plus riche en folates est la levure, mais l'intérêt nutritionnel est limité car nous en consommons peu. Viennent ensuite les épinards, le melon, les noix et les fromages affinés (brie, bleus, chèvre…), mais là encore, leur consommation est faible et le plus souvent en petites quantités. En revanche, les autres légumes, qui n'ont que des teneurs moyennes, présentent un plus grand intérêt car nous en mangeons régulièrement et en grandes portions : légumes à feuilles (laitue, endive, choux, poireau, artichaut), haricots verts, petits pois, radis, asperges, courgettes, avocats, lentilles. C'est également le cas des carottes, tomates, oignons, potirons, maïs, poivrons, mais aussi des agrumes, banane, kiwi, fruits rouges, dates, figues, oeufs, autres fromages, frites et pain. Et enfin, certains aliments à teneurs faibles sont importants, car très régulièrement consommés : concombre, céleri, aubergine, champignons, olives, pommes de terre, riz, pâtes, laitages frais, viandes, poissons, pommes, poires, prunes, pêches, abricots.

Attention, cette vitamine est très fragile !

Très sensible à la chaleur, à l'eau et à la lumière, elle se dégrade rapidement. Pour préserver la vitamine B de vos produits frais, et en particulier de vos légumes, suivez ces quelques conseils :

• conservez-les au réfrigérateur ;
• consommez-les rapidement après l'achat ;
• évitez les rinçages prolongés ;
• évitez les cuissons longues à l'eau, spécialement si les légumes sont coupés en petits morceaux ;
• préférez les cuissons à l'étouffée dans un peu d'eau bouillante ou à la vapeur.