Végétalisme et protéines

Les protéines, qui constituent tous nos milliards de cellules, se trouvent en quantités plus ou moins importantes dans tous les aliments, sauf dans le sucre et l’huile.

Elles sont elles-mêmes constituées d’acides aminés qui se combinent selon les besoins de l‘organisme pour reformer des protéines. Ils sont tous interchangeables sauf huit d’entre eux, appelés Acides Aminés Essentiels (AAE), qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. S’ils ne sont pas tous là, en même temps et dans les bonnes proportions, le renouvellement des protéines de l’organisme devient alors assez problématique.

Les protéines d’origine animale sont toutes plus ou moins riches de ces AAE. Une échelle de valeur, appelée « Valeur biologique » a été établie : elle détermine la richesse et les proportions harmonieuses des différents acides aminés dans une protéine. Celle de référence est la protéine de l’œuf, quasiment parfaite et qui a le coefficient 100.

Le problème, dans l’alimentation végétalienne, c’est que les produits végétaux sont moins bien fournis en ces AAE. Légumes et fruits sont carrément pauvres en protéines (1 à 2% au maximum). Les légumineuses et les céréales en contiennent pas mal, mais elles ont un « facteur limitant », c’est-à-dire l’absence de un ou plusieurs AAE.

Il faut donc mélanger ces produits au même repas afin d’avoir la bonne combinaison d’AAE, associer par exemple des pois chiches et de la semoule, comme dans le couscous. Ce qui oblige quand même le vegan à pas mal d’acrobaties culinaires.

Heureusement le soja et le quinoa contiennent tous les AAE.

Végétalisme et vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à la croissance et au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps. Sans elle, tout se dégrade peu à peu.

Or, la B12 est totalement absente de tous les produits végétaux. Il en existe un homologue dans la spiruline et les légumes fermentés (comme la choucroute) mais qui n’est pas absorbé.

C’est pourquoi les vegans sont obligé(e)s de prendre des compléments de vitamine B12 et/ou de consommer des produits qui en sont enrichis.

Végétalisme et sels minéraux

Le calcium se trouve essentiellement dans les produits laitiers, le fer dans les viandes.

Certes, ces deux sels minéraux sont aussi présents dans les produits végétaux, mais en quantités moindres et de façon moins efficace.

En effet, le fer d’origine végétale est bien moins absorbé par l’organisme que celui d’origine animale. D’où un risque de carence avec le régime végétalien, surtout chez les femmes dont les besoins sont plus élevés tant qu’elles ont leurs règles.

Quant au calcium, son absorption risque aussi d’être freinée par les phytates dont les céréales sont souvent bien pourvues. Le risque de carence existe également, sauf si l’on consomme des produits, comme le lait de soja par exemple, qui en sont enrichis.

Végétalisme : quels sont les bienfaits et les risques ?

Les bienfaits ne manquent pas dans l’alimentation végétalienne. Pas de cholestérol, pas de graisses saturées, et plein de molécules protectrices : antioxydants de toutes sortes, fibres, vitamines etc. Des glucides lents en pagaille. Pas trop de lipides si l’on n’en abuse pas en cuisinant avec des huiles.

Mais le risque de carence en calcium et surtout en fer existe. Celui de manquer d’Acides Aminés Essentiels, également, nous l’avons vu plus haut.

Vous pouvez céder à cette mode du veganisme si vous apprenez à bien naviguer dans les arcanes nutritionnelles de cette alimentation qui ne nous est pas naturelle puisque nous sommes naturellement omnivores.

Mais :

• Vous ne devez pas l’imposer à un enfant car sa bonne croissance exige qu’il mange de tout afin de ne risquer aucune carence.
• Vous ne devez pas plonger dans le vegan si vous attendez ou nourrissez un bébé. Vos besoins nutritionnels sont bien trop élevés pendant ces périodes. Vous mettez alors en danger votre santé et celle du bébé que vous portez.