- 1 - Repas de fête et sommeil font-ils bon ménage ?
- 2 - Obésité et sommeil, une relation réciproque vérifiée sur le terrain
- 3 - Les régimes, plus efficaces quand on dort bien
- 4 - Les hormones, impliquées à la fois dans l’appétit et le sommeil
- 5 - Des glucides au dîner !
- 6 - Attention aux sodas, de la caféine déguisée
Des glucides au dîner !
Une alimentation glucidique et surtout les aliments à index glycémique élevé (riz, pommes de terre, pain) va augmenter la disponibilité en tryptophane et sera donc favorable au sommeil, au contraire d’une alimentation protéique. Un aliment à index glycémique (IG) élevé entraine une augmentation rapide et élevée du glucose sanguin.
Un dîner avec des glucides à IG élevé comparé à un dîner avec des glucides à index glycémique faible pris quatre heures avant le coucher permet de diminuer la latence d’endormissement (5).
Eve Tiollier : « Une étude japonaise (6) a regardé la consommation de féculents (riz, pain, nouilles), le riz ayant l’index glycémique le plus élevé et les nouilles l’IG le plus faible. Elle confirme que les consommateurs de riz avaient un meilleur sommeil que les autres. Attention, une alimentation avec des glucides à IG élevé n’étant pas vraiment favorable à la santé (parmi les aliments à index glycémique faible figurent les légumes, le lait etc.) ce conseil ne devrait pas être appliqué au quotidien (surtout aux personnes en surpoids) mais de manière ponctuelle, par exemple la veille d’une réunion importante etc. ».
Attention aux sodas, de la caféine déguisée
La consommation en caféine – substance excitante bien connue - des adolescents est bien plus importante qu’on l’imagine. Une canette de soda au cola contient 32g de caféine, presqu’autant qu’un expresso (30ml : 40mg de caféine) !
Chez eux, les sodas (Ice Tea et les colas) sont la principale source de caféine devant les barres chocolatées (7). Dans cette étude, les adolescents consommant les plus grandes quantités de caféine (env 30mg) étaient ceux qui dormaient le moins. Il faut donc y penser chez un adolescent qui dort peu ou mal.
Vigilance aussi vis-à-vis de l’alcool avec un effet retard souvent ignoré. Si un taux d’alcoolémie à 0,03g/L (un verre environ chez l’homme, trois-quarts de verre chez la femme) n’engendre pas de perturbation sur le sommeil, un taux d’1g/l (3 verres chez la femme, 4 chez l’homme) a un effet hypnotique dans un premier temps (réduit la latence d’endormissement et le nombre d’éveils). Le retour de bâton survient dans un second temps. L’alcool augmente alors le sommeil léger favorable aux éveils. (8)
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D’après un entretien de Eve Tiollier, PhD (Docteur es Sciences), nutritionniste à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) (http://www.insep.fr/) à l’occasion du CONGRÈS DU SOMMEIL®, organisé par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil et la Société de Pneumologie de Langue Française (Groupe Sommeil) en collaboration avec la Société Française des Techniciens du Sommeil
Résultats de l’étude Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)/MGEN réalisée dans le cadre de l’étude NutriNet‐Santé (2015)
