Insomnie: Conseils pratiques

• Éviter de prendre des somnifères. Évitez de prendre ceux qui sont en vente libre et n'utilisez jamais les médicaments d'un proche. Essayez, dans la mesure du possible, de résoudre votre problème de sommeil par les moyens décrits dans cette section. Consultez votre médecin si vous croyez avoir besoin de médicaments pour dormir.
• Se coucher seulement lorsque l'on est fatigué et prêt à dormir. Ne vous mettez pas au lit trop tôt sous prétexte qu'une dure journée vous attend le lendemain.
• Cesser toute activité stimulante sur les plans physique et intellectuel avant de se coucher. Cessez d'utiliser l'ordinateur, d'étudier ou de faire du sport au moins une heure avant de vous coucher.
• Utiliser son lit uniquement pour dormir. Quand le lit est associé à d'autres activités comme la lecture, la télévision, le fait de prendre un repas, cela ne favorise pas le sommeil. Utilisez plutôt le salon. L'activité sexuelle demeure la seule exception à la règle.
• Après 20 minutes. Levez-vous et allez dans une autre pièce. Attendez d'être prêt à dormir et retournez vous coucher.
• Éviter de manger avant de se coucher. Surtout si vous avez de la difficulté à digérer ou un problème d'embonpoint. Si vous avez une fringale, vous pouvez prendre une collation légère.
• Éviter de consommer de l'alcool pour vous aider à dormir. Bien qu'il favorise parfois l'endormissement, il est prouvé qu'il rend le sommeil léger et de mauvaise qualité.
• Régler le réveil et se lever toujours à la même heure, quelle que soit la durée du sommeil. Évitez de vous lever à 6 h pendant la semaine et à midi les fins de semaine. Vous risquez de ne pas parvenir à vous endormir le dimanche soir parce que vous aurez dormi trop longtemps dans la matinée. Ajouter plus d'une heure à votre heure de réveil habituelle risque de déstabiliser votre sommeil.
• Ne pas dramatiser la situation. Essayez de vous détendre en prenant un bain chaud ou en recevant un massage.
• Faire de la relaxation. Toutes les méthodes sont efficaces, que ce soit le yoga, la relaxation progressive, l'imagerie mentale, la méditation, etc. Choisissez celle qui vous convient le mieux et utilisez-la régulièrement.
• Ne pas faire de sieste au cours de la journée. Ou faites-la avant trois heures de l'après-midi et ne dormez pas plus de 45 minutes.
• Avoir une bonne hygiène de vie. Boire peu de café, d'alcool et ne pas fumer avant de vous endormir. Se dépenser pendant la journée et pratiquer une activité physique (marche, natation) améliorent la qualité du sommeil.
• Dormir dans un environnement inspirant calme et repos. Ayez des stores ou des rideaux opaques, un matelas confortable, installez votre chambre dans un lieu sans bruit et choisissez des couleurs pastels pour la décoration.
• Se lever progressivement de plus en plus tôt. Ou retardez l'heure où vous vous couchez pour remettre à l'heure votre horloge biologique à l'heure. Vous pouvez aussi consulter une clinique du sommeil et y recevoir un programme sur mesure.

Insomnie: Quand consulter ?

• Vous souffrez d'insomnie depuis plusieurs jours.
• Vous éprouvez une anxiété importante face à votre sommeil (peut être un symptôme de la dépression).
• Vous faites de l'insomnie et vous vous sentez déprimé.
• Votre problème de sommeil a un impact sur votre fonctionnement (fatigue, somnolence importante, troubles de concentration, changement d'humeur).
• Vous avez recours à l'alcool ou aux somnifères pour dormir.
• Vous avez des troubles respiratoires ou des impatiences musculaires.
• Votre partenaire vous informe que votre respiration est irrégulière pendant la nuit (apnée du sommeil) et que vous bougez sans cesse (mouvements périodiques du sommeil).
• Vous vous réveillez brusquement au cours de la nuit avec la sensation d'étouffer (apnée du sommeil).