Ostéoporose : Conseils pratiques

Pour prévenir l'ostéoporose

• Adopter une alimentation saine : une alimentation riche en calcium et en vitamine D contribue à prévenir la maladie. Le calcium fortifie les os et la vitamine D aide à absorber le calcium. Les légumes vert foncé, les produits laitiers, les graines de soja, les dattes, les sardines et les fruits secs sont très riches en calcium. Quant à la vitamine D, vous la trouverez notamment dans les produits laitiers, le jaune d'oeuf, le foie et les huiles de foie de poisson.

• Prendre un peu de soleil : une exposition au soleil de 10 à 15 minutes par jour facilite l'absorption de la vitamine D. Après 15 minutes, si vous voulez rester encore au soleil, appliquez un écran solaire.

• Prendre des suppléments en calcium et vitamine D : les adultes ont besoin de consommer quotidiennement de 1000 mg à 1500 mg de calcium et 400 UI de vitamine D. On conseille des suppléments lorsque l'alimentation ne fournit pas les apports nécessaires. Attention : trop de calcium peut causer de la constipation (si cela se produit, augmentez la consommation de fibres).

• Pratiquer une activité physique régulière : l'activité renforce l'ossature et des exercices comme la marche rapide, la musculation, le tennis, la danse, la danse aérobique douce, etc., sont particulièrement indiqués pou r lutter contre l'ostéoporose. À cause de l'apesanteur, la natation n'aura pas l'efficacité des sports qui entraînent une tension sur les os.

• Adopter des habitudes de vie saines : rappelez-vous que le tabac, l'alcool et la caféine diminuent la densité osseuse, car ils nuisent à l'assimilation du calcium.

• Consulter son médecin à la ménopause : toutes les femmes ménopausées (aucune menstruation depuis au moins neuf mois) devraient faire évaluer leur masse osseuse. Elles devraient également discuter de l'utilité d'une hormonothérapie pour prévenir ou traiter l'ostéoporose.

Si l'on souffre d'ostéoporose :

• Faire des exercices avec prudence :

  Sachez que certains exercices peuvent être néfastes, voire dangereux pour les os. Par exemple, les exercices en flexion (comme se pencher pour toucher ses orteils), le patin sur glace ou le roller, etc. La personne ostéoporotique devrait consulter son médecin avant de pratiquer n'importe quel sport. Seule la marche peut être pratiquée par tout le monde sans crainte.

• Prévenir les chutes : vous risquez de vous fracturer des os en tombant.

  Afin de prévenir les accidents, consultez un ergothérapeute. Celui-ci pourra se rendre chez vous afin d'évaluer les risques de chutes que comporte votre domicile et vous suggérer quelques mesures de protection comme installer un tapis antidérapant dans le bain, une veilleuse dans la chambre et la salle de bain, une rampe dans le couloir ou porter des chaussures dotées de petites griffes de métal pour ne pas déraper. Votre médecin vous dirigera vers un ergothérapeute.

Ostéoporose : Quand consulter ?

• Vous êtes une femme ménopausée.

• Vous êtes atteint(e) d'une maladie de la glande thyroïde ou parathyroïde ou encore d'un trouble rénal.

• Vous prenez régulièrement de la cortisone ou un antiépileptique.

• Vous avez subi une ablation chirurgicale des ovaires ou de l'utérus.

• Vous souffrez d'alcoolisme.

• Vous avez plus de 50 ans et avez déjà subi des fractures.

• Vous êtes une personne âgée souffrant de problèmes d'équilibre.

• Vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose.