Cardio-training : changez de rythme !

Pourquoi et comment baisser son pouls de repos ?

L’intérêt d’une fréquence cardiaque de repos basse est démontré : une étude INSERM publiée en 2006 (et menée par Xavier Jouven, Unité Inserm 780 « Epidémiologie et biostatistique », Villejuif) et réalisée sur plus de 4000 hommes suivis pendant 20 ans a montré que l’abaissement du pouls de repos s’associait très nettement à une baisse de la mortalité. Ainsi, une réduction de 7 battements par minute réduisait de 18% le risque de mortalité, tous autres risques ajustés. A l’inverse, une augmentation du pouls de repos est également clairement associée à une augmentation de mortalité jusqu’à 47%. De quoi clairement se motiver pour l’entraînement !

Car c’est, en effet, celui-ci qui permet le plus d’abaisser sa fréquence cardiaque de repos, grâce à de l’exercice physique régulier. De même, un cœur entraîné « aura la capacité de s’adapter aux variations d’efforts fréquentes lors de l’exercice physique. En d’autres termes, plus vous êtes entraîné, plus vous reviendrez rapidement à un niveau cardiaque faible » explique Nicolas Bertrand.

Un entrainement fractionné pour mieux progresser

Toutefois, si le sport dit d’endurance, c’est-à-dire un effort modéré dans l’intensité mais durable (comme du vélo, un footing à petite vitesse, de la marche nordique) par exemple, est une base importante pour entraîner le cœur, « de nombreux sportifs l’ont constaté dans leur pratique, ce type d’effort « d’intensité linéaire » ne permet pas de progresser réellement ». Seules des variations de rythme au cours des séances entraînent véritablement une amélioration des performances cardiaques. C’est ce que les spécialistes appellent « l’entrainement fractionné », ou dit « intervalle-training », qui renforce fortement le cœur, le faisant travailler en à forte intensité. Une véritable discipline, dont les résultats sont scientifiquement établis.

Objectif pendant une séance ? Faire des accélérations calculées, des changements de rythme (pendant quelques secondes ou quelques minutes), sans, toutefois, dépasser sa fréquence cardiaque maximale personnelle, calculée simplement (220 pulsations/minute –son âge, donc 220 – 50 = 170 à 50 ans).

Exigeant, l’entrainement fractionné, entrecoupé de phases de récupération, augmente fortement les capacités cardiovasculaires, en « excitant » le cœur puisqu’on le « pousse ». Il exige une véritable attention et un programme, voire un soutien (coaching) quand on débute, mais participe pleinement d’un entraînement équilibré et d’une progression efficace et rapide.