Dépendance à la nicotine : Conseils pratiques

Se préparer à cesser de fumer

• Documentez-vous sur le tabacet sur les moyens qui peuvent vous aider dans votre démarche. Vous pouvez vous renseigner auprès de Tabac Info Service : www.tabac-info-service.fr.
• Entraînez-vous à retarder de quelques instants le moment d'allumer une cigarette, afin de bien marquer que vous avez le contrôle de la situation.
• Décidez ensuite du moment propice pour cesser de fumer et, la veille, éliminez cendriers et briquets.
• Pour certains fumeurs, le moment propice est la fin de semaine parce qu'ils fument davantage au travail, pour d'autres ce sera l'inverse.

Apprendre à connaître le genre de fumeur que l'on est

• Évaluez vos raisons pour fumer et vos motivations pour cesser.
• Définissez les situations "dangereuses" auxquelles vous devrez faire face.
• Essayez de développer des moyens pour éviter de succomber à la tentation et pour mieux gérer votre stress.
• Élaborez des stratégies de fuite. Par exemple, si la fumée de votre voisin vous donne envie de prendre une cigarette, changez de place.
• Si vos amis fument, cessez de les voir un certain temps, afin d'éviter une rechute et de conforter votre décision.

Clarifier ses idées par l'écriture

• Mettez par écrit les raisons qui vous poussent à cesser de fumer. Ainsi, lorsque vous serez tenté(e) d'allumer une cigarette, ces raisons vous viendront automatiquement à l'esprit. Elles vous serviront alors de renforcement positif.

Faire des choses qui permettent de se relaxer

• Prenez un bain ou une douche chaude ou encore diminuez votre consommation de caféine. La caféine est un excitant et ne favorise pas la détente.
• Pour vous aider à diminuer votre consommation de caféine, modifiez vos habitudes. Par exemple, buvez du café décaféiné, essayez de prendre votre café sans sucre ou encore prenez-le dans un endroit où il est interdit de fumer, etc.

Utiliser des moyens pour se distraire de l'envie de fumer

• Buvez beaucoup d'eau et gardez-en une bouteille près de vous.
• Buvez du jus d'orange ; les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C.
• Gardez des crudités en bâtonnets à portée de la main car elles sont peu caloriques et vous occuperont les mains.
• Vous pouvez aussi commencer une nouvelle activité comme le bricolage, le dessin, le tricot, etc.
• Passez plus de temps dans des lieux où la cigarette est interdite, comme les bibliothèques, surtout si vous êtes étudiant(e) et que vous fumez en travaillant.
• Faites le plus d'exercice possible : marchez, faites du jogging ou abonnez-vous à un centre de conditionnement physique.
• L'important est de remplacer la cigarette et tout ce qui lui était associé par autre chose.

Se récompenser

• Une fois bien engagé dans le processus, récompensez-vous pour chaque jour sans fumer.
• Mettez de côté l'argent économisé et investissez-le dans quelque chose qui vous fera plaisir, un voyage, un spectacle, une bicyclette, une œuvre d'art, etc.

Éviter de s'apitoyer sur son sort

• Évitez de faire du déni en vous remémorant les 36 excuses qui vous confortent dans votre dépendance.

Surveiller son alimentation

• Cesser de fumer favorise le retour de l'appétit et du goût, ce qui donne parfois envie de manger davantage, n'importe quand et n'importe comment, et de consommer des aliments plus riches.
• Vous pouvez aussi vous faire conseiller par votre médecin ou par un diététicien pour rééquilibrer votre alimentation.

Éviter de boire de l'alcool

• Il lève les inhibitions et entraîne un risque de perte de contrôle.

Dépendance à la nicotine : Quand consulter ?

• Fumer vous occasionne divers problèmes de santé, tels que de la toux, des brûlures d'estomac, des maux de gorge, etc.

• Votre décision de cesser de fumer est prise et vous sentez que vous n'y arriverez pas seul.