Épaule douloureuse : Conseils pratiques

• Ne pas persister à faire le mouvement qui cause la douleur. Vous risqueriez de retarder votre guérison ou d'aggraver votre état.
• Mettre l'articulation au repos. Vous pouvez l'immobiliser en mettant le bras en écharpe, mais pas plus de deux semaines et à condition de faire, le bras libre, le mouvant suivant : repliez les doigts vers l'intérieur de la main puis étendez-les en les écartant au maximum. Ensuite, dépliez le coude et laissez pendre votre bras en vous penchant vers l'avant. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois de suite et le plus souvent possible, même dans les jours qui suivent le traumatisme pour favoriser la circulation du sang. Vous éviterez ainsi le risque d'ankylose.
• Appliquer d'abord du froid. Utilisez un sac de glace enveloppé dans une serviette, plusieurs fois par jour pendant trois jours, mais pas plus de 20 minutes à la fois. Cela réduit le gonflement et la douleur.
• Passer ensuite à la chaleur. Uniquement après la phase aiguë, appliquez une bouillotte enveloppée dans une serviette ou un coussin chauffant. Cela favorise la circulation et nettoie de ses déchets la zone endolorie.
• Alterner les deux méthodes peut s'avérer la solution idéale. Après les trois premiers jours de froid, vous donnerez un véritable coup de fouet à votre circulation sanguine en appliquant cinq minutes de chaleur immédiatement suivies par cinq minutes de froid. À répéter trois fois de suite, trois fois par jour. Ne reprenez pas vos activités du jour au lendemain. Une fois le problème traité, revenez lentement à vos activités habituelles, car votre articulation est encore fragile et vous risqueriez une récidive.
• Ne lever ou tenir des poids à la hauteur de l'épaule en aucune circonstance. Ce geste constitue la pire épreuve pour votre articulation.
• Alterner les activités. Reposez l'épaule endolorie à cause du baseball en faisant de la bicyclette pendant quelques jours.
• Prendre les analgésiques adéquats. Un ou deux comprimés d'acétaminophène (325 mg ou 500 mg) quatre fois par jour, jusqu'à un maximum de 4 g par jour, aideront à soulager la douleur. Des anti-inflammatoires peuvent aussi être utilisés, selon la dose recommandée par le fabricant. Vous pouvez prendre un des deux médicaments ou les deux si la douleur est difficile à maîtriser.
• Maintenir la souplesse après la phase aiguë. Faites le mouvement pendulaire suivant : laissez pendre votre bras le long du corps et balancez-le doucement de l'avant vers l'arrière en gardant le coude droit.
• Renforcer après la guérison. Faites les exercices suivants après réchauffement et étirement :

- Faites le geste de vous essuyer le dos avec une serviette, une main tenant l'extrémité de la serviette à la hauteur de l'épaule et l'autre main la tenant au niveau de la hanche. Allez jusqu'au bout du mouvement en alternant les bras.

- Coudes fléchis et collés au corps, tenez une bande élastique entre les deux poignets et forcez pour écarter les poings (30 fois, trois fois par jour).

Épaule douloureuse : Quand consulter ?

• Vous avez eu un accident et votre épaule vous fait mal, ne bouge plus normalement ou présente une déformation évidente.
• Votre douleur n'est pas liée à l'effort, elle est constante et vous empêche de dormir.
• Vous avez une douleur à l'épaule qui s'aggrave lorsque vous bougez le bras.
• Vous avez essayé de vous soigner en suivant nos conseils pratiques et la douleur n'a pas diminué au bout de trois semaines.