S’affiner ou se muscler : au choix !

Savez-vous que pédaler sollicite 32 muscles ? Au fil des kilomètres, les fessiers, l’avant (quadriceps) et l’arrière (ischio-jambiers) des cuisses, les mollets se tonifient. Contrairement aux idées reçues, le vélo ne fait pas forcément de gros mollets ni des cuisses énormes, à condition de bien choisir son braquet. Si vous sélectionnez le petit, vous les affinez. Si vous mettez un gros braquet, vous travaillez au contraire leur puissance. « Dès que vous êtes au-delà de 30 à 40 % de votre force maximale, que vous faites de la répétition, vous êtes en prise de volume. Vous allez développer le quadriceps et le vaste externe, le muscle qui fait la petite boule sur le côté de la cuisse. »

Des abdos gainés et des triceps renforcés

Si les membres inférieurs sont particulièrement sollicités, on tire et on pousse sur le guidon pour maintenir la cadence en fonction du terrain. Et on serre les abdos pour garder l’équilibre. « Sur un vélo, il faut conserver le dos bien droit, dans l’axe du cadre. Pour y parvenir, il faut s’asseoir légèrement sur l’avant des cuisses, pousser les fesses en arrière et la poitrine vers l’avant. Pour stabiliser le buste, notamment en danseuse, vous allez gainer les abdos. En cherchant toujours l’étirement du dos, vous renforcez les para- et les intervertébraux, les petits muscles entre les vertèbres responsables de lombalgies. » Et les bras ? « Rentrez les coudes légèrement pliés, resserrez les omoplates vers l’arrière, tout en les faisant glisser vers les fessiers. Vous travaillerez les triceps en isométrie. » Ce travail musculaire se révèle encore plus intense en VTT.

N’attendez plus, sortez votre vélo de la cave !

Les 5 conseils à suivre

De Lucile Woodward, coach et directrice sportive de Dynamo

• Optez pour la pédale automatique. Elle change tout : la pousser vers le bas ne suffit pas, il faut la remonter ensuite. Résultat : on travaille de manière symétrique, et on se galbe des jambes harmonieuses.
• Portez un casque. N’oubliez pas que le principal risque vient des chutes. Comme pour le ski, donnez l’exemple aux enfants.
• Pédalez régulièrement. Au contraire de la course à pied où chaque foulée est difficile, le vélo, sport porté, n’est pas une discipline qui vous fera dépenser beaucoup d’énergie. Alors faites-en souvent, entre amis.
• Buvez une ou deux gorgées d’eau tous les quarts d’heure. Toute activité physique engendre une perte hydrique, et le vent favorise la déshydratation.
• Ayez une bonne selle. Vous éviterez ainsi d’avoir mal aux fesses et d’abandonner.