Abdos : adoptez la bonne mesure !

Exercices abdominaux : les différents muscles

Des carrés de chocolat à croquer ou un ventre plat … Nous en rêvons tous. Pour y parvenir, il suffit d’un minimum de volonté, sans pour autant passer par la liposuccion ou dépenser des fortunes dans des interventions chirurgicales. Contrairement à ce que l’on croit, les abdominaux ne sont pas situés uniquement devant. Véritable courroie de transmission entre la cage thoracique et le bassin, le système abdominal se compose de cinq couples de muscles principaux, dont les faisceaux se croisent sur plusieurs plans.

Grand droit, transverses, obliques...

Le grand droit, qui sert à fléchir le buste, forme une bande plate et verticale allant des dernières côtes jusqu’au pubis. Situé devant et visible sous la peau, c’est à lui que nous devons les jolies tablettes de chocolat. Latéralement, les petits obliques partent de la crête iliaque vers les côtes. Inversement, les grands se dirigent des côtes vers la crête iliaque. Nous les utilisons pour nous tourner ou nous incliner. C’est à eux que nous devons notre taille de guêpe ou en V. Plus en profondeur, le transverse s’accroche sur les vertèbres et tapisse tout le ventre. Il a pour rôle de contenir les viscères et de pousser vers le haut le diaphragme lors d’une expiration. Enfin le carré des lombes, de forme aplatie, s’insère sur les transverses des vertèbres lombaires et sur les bords inférieurs de la crête iliaque. En contraction bilatérale, il maintient la lordose lombaire en équilibre. Et de manière unilatérale, il permet l’inclinaison latérale du buste.

Pourquoi et comment muscler ses abdos ?

1. Connaître le rôle des abdominaux : "Les abdos ne jouent pas seulement un rôle déterminant dans les mouvements de flexions, rotations, d’inclinaison, le maintien et l’équilibre de la posture, en synergie avec les muscles spinaux, les fessiers ou les ischio-jambiers. Ils assurent aussi la transmission des forces entre le bas et le haut du corps, ainsi que le placement en musculation dans tous les sports mobilisant le buste et les jambes", explique David Costa, coach sportif de 27 ans hautement diplômé d’origine hispano-portugaise pratiquant la musculation dans un but d’esthétisme et de performance.

2. Éviter les risques et les douleurs : « Une faiblesse de cette zone entraîne l’hyperlordose avec des douleurs dans la région lombaire dues à un mauvais alignement des vertèbres. Un manque d’équilibre et de stabilité engendre une certaine perte d’énergie lors de la réalisation de mouvements sollicitant le haut et le bas du corps. Résultat c’est la contre-per­formance assurée ou le tour de reins… » poursuit-il.

3. L'abdomen, source d'énergie vitale : Ce n’est pas un hasard si yoga, Pilates, qi gong… accordent à l’abdomen une grande importance. Il est la source de l’énergie vitale, Chi, Ki, Qi, le centre du pouvoir du corps. Nous sollicitons en permanence nos abdos sans nous en rendre compte. Mais c’est insuffisant. Il faut les renforcer. Notre capital musculaire fait de fibres rapides et lentes s’affaiblit avec l’âge, la vie sédentaire, les fluctuations de poids, les grossesses…

4. Lutter contre la fonte musculaire : " La dégénérescence des cellules nerveuses et son impact sur les cellules musculaires entraînent naturellement une réduction de la masse musculaire et une perte de force. Le nombre de fibres de type II, dites rapides, avec un gros potentiel de force et une capacité de contraction, tend à diminuer. Alors que celles de type I, lentes avec une grande capacité oxydative, idéales pour les efforts d’endurance, augmentent", explique David Costa.

5. Repenser son alimentation : tout commence par une nourriture équilibrée et variée. David Costa précise "Contrôlez les apports en glucides selon vos besoins. Limitez ceux à fort index glycémique, pâtes, riz, pain et sucre blancs, corn flakes, fruits secs (dattes), carottes, purée de pommes de terre, miel, etc. Maintenez un apport suffisant de protéines, environ 1,5 g/ kg de poids de corps pour les sportifs et plus pour les pratiquants de musculation et en graisses mono et polyinsaturées : huiles végétales 1re pression à froid, oléagineux, amandes, noix, noisettes, etc., et en poissons gras, saumon, maquereaux, sardine, thon."

6. Réussir sa remise en forme abdominale : "Crunch, soulevé de bassin, relevé de buste, oblique, gainage facial. En mobilisant les nombreuses fibres musculaires des abdos, vous les renforcerez sous tous les angles." Attention aux séances excessives. Mieux vaut faire des petites choses de qualité plutôt que des grands mouvements qui partent dans tous les sens.

Abdominaux : les 3 gestes à éviter

• Tirer sur la nuque. Utilisez les mains uniquement comme support. Levez moins haut, mais décollez les épaules.
• Relâcher au moment de la descente. Gare aux lombaires qui se creusent. Plaquez-les bien au sol et rentrez le ventre.
• Prendre de l’élan ou les phénomènes d’à-coups. Contrôlez le mouvement et l’amplitude.

Cardiotraining et abdos 

"Le cardiotraining n’est pas le secret des abdos saillants  !", explique David Costa. Si vous l’incluez dans votre entraînement, faites-le après le renforcement musculaire. Il est possible d’atteindre 5% de graisse corporelle, question d’alimentation et de séances de musculation bien pensées. Selon de nombreuses études, les longues séries ne font pas perdre de manière localisée. La clé est dans la nutrition. Si vous débutez, évitez les mouvements de battements de jambes, les relevés de buste avec les pieds sous le lit… Sollicitant le psoas iliaque, ils exercent des tensions au niveau lombaire.

À lire

Abdominaux : arrêtez le massacre  !

À quoi servent les abdominaux ? Comment les faire travailler en respectant la physiologie et en se faisant du bien ? Vous saurez tout avec ce livre.

Dr Bernadette de Gasquet, éd. Marabout, 15 €.