Courses d’Odyssea : les conseils du coach pour bien se préparer

Les principes de la préparation à la course à pied

Pour chacun des trois types de courses que propose Odyssea, il est nécessaire de mener à bien une préparation physique car la course à pied, surtout lorsqu’il s’agit d’un effort que l’on n’est pas –ou peu – habitué à pratiquer, est un mouvement exigeant où il convient de ne pas brutaliser son corps ; son cœur, ses articulations, surtout quand on court pour la bonne cause !

L’intensité, la durée de l’effort, et le type de fibres musculaires qui vont être sollicitées est en réalité très différent. Nous vous proposons donc pour bien vous préparer à ces trois types d’efforts des exercices spécifiques. Un premier exercice ludique qui sollicite les fibres musculaires rapides pour un effort plutôt court et rapide comme dans la course sur 1 km, un exercice de coordination axé sur le travail alternatif des bras et des jambes, idéal pour la marche rapide, et enfin un exercice d’élasticité des quadriceps, muscle situé en avant de la cuisse, particulièrement sollicité dans les efforts d’endurance.

Nicolas Bertrand, kinésithérapeute et ostéopathe, co-fondateur de la méthode Macadam Tonic, nous a préparé 3 exercices fondamentaux : « Ces exercices sont par ailleurs très efficaces pour accompagner la phase d’échauffement le jour J, phase indispensable qui permet d’indiquer à l’organisme que l’on va passer à un mode beaucoup plus actif. Augmentation du rythme cardio-vasculaire, apport de sang vers les muscles périphériques, sollicitation des petits capteurs responsables de notre perception corporelle dans l’espace, ou bien encore sollicitation de notre coordination sont au programme. »

Course enfant 1 km : avoir du ressort avec le saut sans corde

© Istock © Macadam TonicExactement comme si vous aviez une corde à sauter dans les mains, pour bien préparer votre enfant à sa première  course à pied, faites lui faire des petits sauts sur place en essayant d’amortir au maximum la phase de réception après chaque saut. Dans le même temps, faites une rotation des poignets comme pour simuler le mouvement de la corde.
Cet exercice sollicite tous les extenseurs de la cuisse, des jambes et des fesses (mollets, quadriceps, muscles fessiers) ; il agit par ailleurs sur le système cardio respiratoire pour bien vous préparer à un effort court et intense.
Faites 5 séries de 30 petits sauts

Course ou marche rapide 5 km : choisissez la marche alternée

Repérez un trottoir ou une marche, puis montez et descendez vos pieds de la marche de façon alternée. Accompagnez ce geste d’un mouvement de bras allant à l’opposé de celui des pieds...
Pied droit / bras gauche, pied gauche / bras droit, exactement comme dans la marche militaire. Grâce à cet exercice, dit de dissociation des ceintures, vous allez gagner en efficacité : foulée plus grande, action musculaire plus efficace et surtout une meilleure coordination des mouvements.
Essayez de faire le maximum d’allers retours en 30 secondes pour améliorer la résistance de votre système cardio respiratoire. Pensez à bien respirer pendant l’exercice. Faites 5 séries de 30 secondes.

Course chronométrée 10 km : Étirement du quadriceps

© Istock © Macadam TonicDebout, prenez appui d'une main sur un point fixe (barrière, meuble, arbre) puis pliez votre jambe droite et tirez votre pied en direction de la fesse pour étirer les muscles avants de la cuisse.
Maintenez la position 15 secondes avant de changer de jambe. Attention à bien serrer le ventre de façon à ne pas cambrer le dos. Dans un second temps, tout en maintenant la position, poussez sur votre main fixe avec le pied comme pour tendre la jambe. Maintenez 15 secondes avant de changer de jambe. Le fait de rajouter la contraction active contre la résistance de votre quadriceps (pendant la phase d’extension) permet de préparer efficacement le muscle à l’effort. Cet exercice d’étirement bien connu des sportifs devient alors un exercice de préparation et d’échauffement musculaire très apprécié des coureurs de fond.
Faites 3 étirements sur chaque jambe.

Venez courir pour la bonne cause !

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