Perdre la graisse du ventre : 9 bonnes habitudes à prendre
La graisse abdominale correspond à un excès de masse grasse autour des viscères qui se trouve au niveau de l’abdomen. Donner du ventre n’est pas sa seule conséquence. Plusieurs études ont montré qu’elle augmente également les risques de souffrir de diabète, de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension ou l'hypercholestérolémie, et même certains cancers indépendamment de l’OMS.
Quand le tour de taille est problématique ?
La graisse viscérale favorise la diffusion d’hormones ou encore d’acides gras qui provoquent une inflammation dans votre corps. Ce phénomène conduit à une augmentation du cholestérol, de la pression artérielle et de la glycémie.
Un tour de taille est jugé problématique pour la santé lorsqu’il est s upérieur à 100 cm chez l’homme et 88 cm chez les femmes. Afin de déterminer le niveau de graisse abdominale d’une personne, les professionnels de santé peuvent aussi avoir recours au rapport taille-hanche. Comme son nom l’indique, il compare votre tour de taille à celui de vos hanches.
Rapport taille-hanche : comment bien le mesurer ?
Votre médecin peut déterminer votre rapport taille-hanche lors d’une consultation/si vous souhaitez le faire par vous-même, voici comment obtenir les mesure les plus fiables possibles :
- Mesurez votre taille au point le plus petit : enroulez le ruban à mesurer autour de votre taille au point le plus étroit, généralement autour de votre nombril.
- Mesurez vos hanches : placez le mètre autour de vos hanches à la partie la plus large.
- Diviser les deux chiffres relevés : le chiffre obtenu est votre rapport taille-hanches.
Selon l’OMS, si le résultat est d ’au moins 0,90 pour un homme, on parle d'obésité abdominale. Pour les femmes, le ratio à ne pas dépasser est de 0,85. Si le rapport est supérieur à 1,0 pour les deux sexes, les risques de problèmes de santé sont beaucoup plus importants et il est nécessaire de perdre de la graisse viscérale.
En plus d’être plus actif, il est recommandé de faire attention à son assiette pour retrouver un ventre plat. Des nutritionnistes ont confié à nos confrères du site Eat This les bonnes habitudes alimentaires à suivre pour diminuer les excès de masse grasse au niveau abdominal.
Prendre un bon petit-déjeuner
Pour les nutritionnistes, le petit-déjeuner est un repas important qu'il ne faut surtout pas sauter.
"Il ne s'agit pas seulement de prendre suffisamment de calories, mais aussi d'obtenir le bon type", explique Reda Elmardi, diététicien certifié. "Des études ont montré que les personnes qui mangent un petit-déjeuner riche en fibres ont tendance à avoir un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à celui des personnes qui sautent le petit-déjeuner."
Un petit-déjeuner équilibré est constitué de :
- une boisson pour réhydrater : thé, café, infusion, verre de lait ou un verre d’eau ;
- un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou petit-suisse, ou même fromage ;
- un produit céréalier : pain ou céréales au choix, privilégiez les céréales complètes ;
- un fruit frais de saison et entier à croquer.
Mettre des mûres dans votre yaourt nature
Les mûres contiennent moins de sucre que beaucoup de leurs amis. Ce fruit est un ajout coloré à une salade fraîche ou accompagné d'un yaourt grec. La nutritionniste Lauren Manaker a expliqué à Eat This : "ils regorgent de fibres et d'antioxydants. Les inclure dans les plats ajoute une douceur naturelle sans sucre ajouté, un facteur qui peut aider à favoriser la gestion du poids."
Identifier la faim correctement
L'un des moyens les plus efficaces de se débarrasser de la graisse du ventre est de prendre l'habitude de manger pour satisfaire la faim plutôt que par habitude ou par stress ou même par soif.
L'experte Bess Berger explique au site Eat This "Environ 75 % des personnes ont un mécanisme de soif et de faim confus. Cela signifie que parfois, lorsqu'elles pensent avoir faim, elles ont seulement soif et finissent par manger plus".
Faire le plein de légumes
Prenez l'habitude de manger des légumes (non féculents) à chaque repas. Ils apportent des fibres très utiles à l'organisme.
La nutritionniste Blanca Garcia explique à nos confrères anglophones "La fibre est un glucide complexe qui ne se digère pas et n'est pas absorbé : il fonctionne, comme le balai des intestins. Cela permet à votre corps de ne pas absorber tous les glucides, protéines et graisses disponibles qui peuvent contribuer au poids abdominal."
Parmi les meilleurs alliés minceur, on retrouve les épinards. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce légume est réputé pour réduire la graisse du ventre. Peu calorique et pourvu de fibres, il vous aide à vous sentir rassasié. Les fibres qu'ils contiennent facilitent la digestion et l'absorption des aliments, ce qui sera bénéfique à votre métabolisme. Enfin, les protéines dont ils sont pourvus sont favorables à la combustion des graisses.
Cuisiner
Le fait maison est bien meilleur pour la santé que les plats industriels. En effet, ces derniers sont souvent trop gras et trop salés pour notre organisme.
Colorer votre assiette
La moitié de votre assiette doit être remplie de fruits et de légumes riches en nutriments. Orange avec les carottes, verts avec les haricots, rouge avec la tomate... n'hésitez à composer des assiettes très colorées. C'est un bon moyen de s'assurer de faire le plein en vitamines et minéraux.
De plus comme les fruits et les légumes sont généralement faibles en calories, ils réduisent le risque de consommer des calories supplémentaires entre les repas qui sont normalement stockées sous forme de dépôts de graisse.
Planifier vos menus
Planifier vos repas à l'avance permet d'éviter les écarts qui coûtent cher sur la balance.
Fixer des objectifs de perte de poids réguliers et réalistes peut aussi aider à tenir sur le long terme.
Coupler jeune intermittent et exercices
Le nutritionniste David Brendan, partisan du jeûne intermittent, recommande pour accélérer la perte de graisse de suivre un jeûne de 16 heures et de prévoir un entraînement de musculation à la fin (entre la 13ᵉ et la 16ᵉ heure) juste avant de manger. Cette habitude accélérera la combustion des graisses, selon lui. Après la séance de jeûne et d'exercice, votre corps est prêt à utiliser ce carburant.
"Vous devez également rester hydraté avec de l'eau jusqu'au point où votre urine est claire", dit-il. Par ailleurs, avant d'entamer un jeune intermittent, il est conseillé de demander l'avis d'un médecin pour s'assurer que ce régime conviendra à votre santé.
Limiter la consommation d'alcool
L'alcool contient beaucoup de calories et rapidement est convertie en graisse par l'organisme. Il est donc conseillé de limiter la boisson.
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