Fruits et légumes entiers sont bons pour le cœur

À force de l’entendre sur toutes les radios, de le voir dans les télés ou de le lire sur tous les journaux, tout le monde sait qu’il est bon pour la santé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Cela nous a donné l’idée de prendre un jus de fruits le matin, de prendre des smoothies aux desserts, et maintenant de consommer des jus de légumes les plus divers. L’avantage est qu’on évite la corvée d’épluchage et que cela va plus vite.

Rien ne vaut les fruits et légumes entiers

A priori nous prenons de la sorte autant de vitamines et autres antioxydants, et de ce fait, l’effet sur la santé doit être réel. Soit, mais une étude vient nous apprendre que les fibres comptent tout autant, et ce sont elles que l’on retrouve dans les fruits et légumes entiers. Dans cette méta-analyse qui a regroupé les résultats de 22 études de cohortes, consommer 7 g par jour de fibres revient à diminuer son risque cardiovasculaire de 9 %, ce qui est très important. En pratique cela revient à prendre au moins 4 portions de céréales et de fruits ou légumes par jour au minimum.

Mais le plus intéressant dans cette étude est le constat d’un effet dose : plus on consomme de fruits ou de légumes entiers, plus on protège son cœur. L’effet maximal est ainsi obtenu pour la consommation de 2 à 4 fruits par jour et de 4 à 6 portions quotidiennes de légumes. Cinq fruits et légumes par jour représentent donc le minimum, et l’idéal serait plutôt de dix fruits et légumes par jour… En pratique cela revient à privilégier les plats riches en légumes comme le coucous légume, la piperade, la ratatouille, les légumes vapeurs, etc.

Cela revient aussi à privilégier les céréales complètes qui sont elles aussi riches en fibres, c’est-à-dire de prendre du pain complet, des céréales complètes au petit déjeuner, des pâtes ou du riz semi-complets.

Un effet positif multifactoriel sur la santé

Les auteurs rappellent que les fibres ont de nombreuses propriétés qui contribuent à expliquer leur effet positif sur le cœur. Leur consommation diminue ainsi l’hypertension, l’obésité, la résistance à l’insuline, le cholestérol. Au niveau de l’intestin, les fibres diminuent l’absorption des graisses et des sucres, ce qui a pour avantage de diminuer les pics postprandiaux de lipides et de glucose. Et il faut bien entendu rappeler les effets positifs des fibres sur la digestion et la prévention du cancer du côlon.

Alors dans nos résolutions de début d’année, il est encore temps de rajouter de manger davantage de fruits et de légumes et de céréales complètes, pour le plaisir et pour la forme !

Source : BMJ 2013;347:f6879 doi: 10.1136/bmj.f6879 (Published 19 December 2013)