Le régime pauvre en FODMAPs en pratique

Le régime pauvre en FODMAPs est tout d’abord appliqué de façon stricte pour une période de quatre à six semaines puis, en cas d’amélioration des symptômes, progressivement, les hydrates de carbone sont réintroduits un à un.

Voici, selon les différents groupes d’aliments, les principaux repères élaborés par le service d’Hépato-Gastroentérologie et oncologie digestive l'hôpital St-André (Bordeaux) sous le contrôle du Pr Frank Zerbib.

-Produits céréaliers :

Les types de sucres à éviter sont les Oligosaccharides (fructo et galacto-oligosaccharides) : « O » de l’acronyme FODMAPs.

Aliments à limiter : le blé et ses dérivés (pains, biscottes, pâtes, semoule, boulgour, biscuits sucrés et salés, farines, viennoiseries), l’orge, le seigle ainsi que tous les pains avec du sucre ajouté (fructose ou sorbitol) sont à limiter. « Contrairement au régime sans gluten prescrit dans le cadre de la maladie cœliaque, précise Anne-Sophie Dimier, l’élément incriminé n’est pas la protéine du blé (gluten) mais le sucre du blé. Deux régimes très distincts pour deux maladies différentes ». Attention, il peut être contre-productif d’utiliser des produits sans gluten car ils peuvent contenir d’autres FODMAPs (lactose du lait, polyols des édulcorants etc.). Il est important de vérifier les étiquettes.

On peut les remplacer par le sarrasin, l’épeautre, le riz, la polenta, le millet, le tapioca, le quinoa, l’avoine (sous forme de pain, biscottes, farine, semoule), les pommes de terre et la patate douce.

-Légumes verts

Comme pour les produits céréaliers, les types de sucres à éviter sont les Oligosaccharides (fructo et galacto-oligosaccharides) : « O » de l’acronyme FODMAPs

Aliments à limiter : oignon, échalote, ail, champignon, chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli, topinambour, artichaut, poireau, fenouil, asperge, betterave, avocat, poivron vert, aubergine et les légumes secs (pois chiche, haricot rouge, haricot blanc, fève, lentille, petit-pois, pois mange-tout).

Il est important de les remplacer par d’autres légumes tels que les carottes, le céleri, les endives, les cœurs de palmier, les haricots verts, la laitue, le panais, la courge, la courgette, la tomate, l’igname, le navet, le poivron rouge et jaune, la blette, les épinards, le potiron, les radis, le concombre, la salade verte, le gingembre.

- Lait et produits laitiers

Le type de sucre mis en cause est le lactose qui est un Disaccharide (le « D » de l’acronyme FODMAPs).

Aliments à limiter : le lait, ses dérivés (en poudre, concentré, sauce béchamel, flan …) et les laitages (fromage blanc, petit-suisse, yaourt, faisselle, crème dessert).

On peut les remplacer par du lait et des yaourts sans ou pauvre en lactose (disponibles au supermarché). Les fromages affinés à pâte cuite et pâte molle sont à privilégier car très pauvres en lactose (gouda, emmental, gruyère, comté, camembert, brie, bleu d’Auvergne, roquefort).

-Fruits

Les types de sucres à éviter sont les Monosaccharides (fructose) et les Polyols (le « M » et le « P » de l’acronyme FODMAPs)

« Deux notions entrent en ligne de compte, détaille Anne-Sophie Dimier : la quantité totale de FODMAPs dans le fruit mais aussi le rapport entre la teneur en fructose et celle en glucose. Une molécule de glucose ayant besoin d’une molécule de fructose pour être absorbée par l’intestin, si un fruit est plus riche en fructose qu’en glucose, la partie excédentaire de fructose correspond à la part non absorbée et fermentée ».

Aliments à limiter : pomme, poire, abricot, cerise, nectarine, pêche, prune, mûre, pastèque, litchi, mangue, datte, figue, goyave, kaki, pruneau et tout produit en contenant (frais ou sec / jus, compotes, glaces …) et les fruits oléagineux (pistaches et noix de cajou).

Il est important de les remplacer par les fruits suivants : fraise, banane, kiwi, pamplemousse, citron, ananas, cassis, coing, framboise, groseille, orange, mandarine, raisin, fruit de la passion, papaye, rhubarbe, melon.

-Préparations industrielles et produits contenant des Polyols

Les types de sucre à éviter sont les polyols correspondant au « P » dans l’acronyme FODMAPS (=sorbitol, mannitol, maltitol et xylitol).

Aliments à limiter : les plats cuisinés contenant du fructose, les sauces du commerce (type barbecue, tomate concentrée, aigre douce), le miel, le sirop de glucose-fructose, le sirop d’érable et maïs, les vins cuits (Porto, Martini …), la chicorée et tous les édulcorants de synthèse (boisson light, bonbon, chewing-gum s/sucre). Les aliments diététiques édulcorés sont à éviter car très riches en polyols. « Il est important de regarder les étiquettes et de favoriser les produits frais ou surgelés non préparés », conseille Anne-Sophie Dimier.

Les herbes aromatiques (basilic, coriandre, citronnelle, marjolaine, menthe, origan, persil, romarin, thym) peuvent-être utilisées sans modération.

Exemple de journée-type en limitant les FODMAPs

Voici un modèle alimentaire de structure de repas sur une journée (exemple à adapter en fonction de ses propres habitudes alimentaires). Les aliments riches en FODMAPs à diminuer en quantité et /ou en fréquence ou à remplacer par les aliments pauvres en FODMAPs figurent en gras.

• Au petit-déjeuner : une boisson (thé ou tisane ou café), un produit laitier, un produit céréalier, un peu de matière grasse (beurre ou margarine) et un fruit.
• Au déjeuner et au dîner : des crudités + huile de votre choix + vinaigre ou charcuterie (saucisson, pâté, rillettes…), une portion de viande ou poisson ou œufs + matière grasse d’ajout (huile/beurre/margarine), une portion de légumes verts et/ou féculents, 30 g de fromage ou un laitage, un fruit, du pain.

Consommer systématiquement des féculents ou du pain à chaque repas ou les deux.