Mieux dormir : 11 recommandations pour améliorer la qualité de son sommeil

Les troubles du sommeil liés au vieillissement sont incontournables et leurs répercussions augmentent avec l'âge. Pourtant, certaines règles simples ont prouvé leur efficacité et méritent d'être essayées avant toutes autres mesures :

• Adopter et maintenir une heure régulière de lever et de coucher (mais ne pas se mettre au lit avant d'avoir envie de dormir) ;
• Diminuer ou éliminer les siestes longues. Lorsqu'on préfère en garder l'habitude, il faut les limiter en temps pour ne pas risquer de désynchroniser l'endormissement en soirée ;
• Faire de l'exercice tous les jours, mais jamais en fin de journée ;
• S'exposer à la lumière du jour dès que possible pour conserver le rythme jour/nuit (secrétions hormonales) ;
• Ne pas lire ni regarder la télé au lit ;
• Se détendre avant de se coucher (baisser ses activités) et toujours garder un "rituel" pour s'y préparer ;
• Eviter les stimulants, surtout en deuxième partie de journée (café, thé, alcool, repas copieux le soir) ;
• Si la faim se fait sentir prendre un encas léger ou un laitage (excepté en cas de symptômes de reflux gastroesophagien ou de contre-indication médicale) ;
• Contrôler son environnement nocturne : température adéquate (l'idéal étant entre 18 et 20°C), literie adaptée, calme, obscurité ou veilleuse ;
• Porter un pyjama confortable ;
• Sii l'endormissement se fait attendre plus d'une demi-heure, sortir du lit et choisir une activité apaisante en évitant les lumières trop fortes (musique douce, lecture "facile").

Il est bien évident que si les mesures comportementales ne suffisent pas à gérer la question du sommeil et de ses troubles, il revient au médecin traitant de reconsidérer la situation. Il recherchera alors certaines pathologies bien précises connues pour perturber le sommeil (parfois un interrogatoire bien mené suffit). De plus, il pourra proposer un traitement médicamenteux spécifique, adapté et de courte durée.