Le type de sport joue-t-il sur l’endormissement ?

L’effet sur le sommeil diffère en fonction du type d’activité physique. Il semblerait que des jeux de balle, le renforcement musculaire dynamique, les exercices qui requièrent attention, esprit de compétition et tactique retardent plus ou moins fortement l’endormissement. Les stimulations neurosensorielles qu’ils génèrent augmentent le niveau de vigilance.

Dr François Duforez : « Au contraire, des activités physiques aérobies (course à pied, vélo, vélo elliptique, tapis roulant etc.) même de longue durée (>45 minutes) à une intensité qui peut être élevée (même le fameux « fractionné » à 80% de la VO2 max) ou la natation en mode d’« autohypnose » (coordination et rythme, en mode non compétitif et agréable), réalisées dans un environnement peu lumineux (en extérieur) favorisent l’endormissement ».

5 précautions pour préserver son sommeil quand on est sportif

• Prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre une activité physique intense et l’heure du coucher. Si celle-ci est trop proche du coucher, elle peut pour certaines personnes retarder l’endormissement. Ce délai varie en fonction de chacun mais on observe un « entraînement » à l’activité sportive tardive : plus on est habitué à s’entraîner à des heures tardives, moins les conséquences sur le sommeil sont importantes. De quoi rassurer ceux qui n’ont pas d’autre moyen que de faire du sport après une journée de travail : un exercice pratiqué en fin de journée ne perturbe pas le sommeil, tout au plus augmente-t-il la durée d’endormissement.

• Pour aider sa température corporelle à baisser, il est possible de prendre une douche fraîche après le sport. Quelques rares études conseillent également le bain chaud dont les bénéfices seraient dus à « l’effet rebond » sur la température corporelle.

• Des conseils de bon sens pour tous : limiter au maximum les sources lumineuses qui provoquent des micro-réveils et les bruits dans la chambre à coucher, soigner sa literie, limiter la température de la chambre (18 degrés dans l’idéal) pour réduire le "temps de latence", entre le coucher et l’endormissement.

• Une sieste, quand c’est possible. L’idéal est la sieste longue de 90 minutes suite à un effort sportif intense. Une sieste de 15-20 minutes est déjà réparatrice. L’intérêt de la sieste est bien démontré, surtout lorsque la charge d’entraînement augmente.

• Tout est dans la régularité, week-end compris ! Décaler son horaire d’endormissement et de réveil en fin de semaine entraîne de facto une désynchronisation du rythme veille/sommeil que la personne met plusieurs jours à retrouver.