Voici comment mieux dormir à la ménopause
Bouffées de chaleur, humeur changeante ou prise de poids sont autant de symptômes qui peuvent survenir à la ménopause. Phénomène physiologique tout à fait normal, la ménopause s’installe généralement entre 45 et 55 ans. La ménopause se caractérise par l’arrêt du fonctionnement du cycle ovarien et donc des règles. Un professionnel de santé peut affirmer qu’une femme est ménopausée dès lors où ses règles se sont arrêtées depuis au moins un an.
Le sommeil des femmes peut être impacté à la ménopause. A ce propos, un sondage récemment mené au Royaume-Uni avait révélé que 83 % des femmes auraient des problèmes de sommeil liés à la ménopause. 67 % des femmes ménopausées interrogées ont déclaré perdre en moyenne 2,5 heures de sommeil par nuit, soit 37 jours par an.
Mauvais sommeil à la ménopause : quels sont les impacts sur la santé des femmes ?
Une qualité de sommeil altérée à cause de la ménopause peut avoir des conséquences délétères sur la santé des femmes. Mais pourquoi le sommeil peut-il être perturbé à la ménopause ? Cela est en grande partie dû aux bouffées de chaleur associées à la ménopause. Mais ce n’est pas tout. Les apnées du sommeil, le syndrome de jambes sans repos et les phénomènes d’insomnie ont une fréquence plus importante à la ménopause.
Et malheureusement, ces troubles sont plus fréquents à la ménopause car les femmes ne bénéficient plus de la protection des hormones féminines comme l’explique l’association Agir pour le Cœur des Femmes : « Les hormones féminines jouent en effet un rôle protecteur notamment sur le syndrome d’apnées du sommeil, du fait de leur action stimulante sur la ventilation nocturne et sur le tonus des muscles pharyngés. Lorsque survient la ménopause et le déclin hormonal qui lui est associé, la fréquence du syndrome d’apnées du sommeil augmente de façon majeure. »
A long terme, un mauvais sommeil est associé à un risque cardiovasculaire plus élevé pour les femmes. Ceci est d’autant plus inquiétant que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité des femmes.
Alors, afin de retrouver un sommeil réparateur, la gynécologue Hira Mardi a révélé 8 astuces pour mieux dormir à la ménopause.
Maintenir des horaires de sommeil fixes
L’une des meilleures façons d’avoir un sommeil de qualité est de respecter des horaires fixes. Dans la mesure du possible, il est important de se coucher et se lever à la même heure. Cela aide à réguler l’horloge interne et favorise un bon sommeil.
Créer un environnement propice à un bon sommeil
Certaines mauvaises habitudes peuvent altérer la qualité du sommeil comme le fait de laisser la télévision ou les lumières allumées. Le mieux est de dormir dans une chambre sombre et calme. La literie est également importante, privilégier un matelas et des oreillers confortables s’avère donc indispensable.
Pratiquer des techniques de relaxation
Pratiquer la relaxation avant de dormir peut aider à s’endormir et avoir un sommeil de qualité. La respiration profonde peut être intéressante ou encore la méditation et le yoga.
Gérer son stress
Le stress est l’ennemi d’une bonne santé de façon générale. Trop de stress peut entraîner des nuits blanches, et donc une insomnie qui elle-même peut entraîner du stress. Il s’agit d’un cercle vicieux. La pratique du yoga, par exemple, peut s’avérer efficace.
Faire de l’exercice
La pratique d’une activité physique peut aider à gérer les symptômes de la ménopause. La gynécologue recommande 30 minutes d’effort modéré par jour. Il convient toutefois de limiter les activités intenses à l’approche de l’heure du coucher.
Surveiller son alimentation
L’alimentation peut avoir de nombreux impacts sur la santé, y compris sur le sommeil. Les aliments épicés, les boissons caféinées ou encore l’alcool peuvent entraîner des bouffées de chaleur et donc une perturbation du sommeil. Il convient donc de ne pas consommer ces aliments en excès et de privilégier, selon la spécialiste, les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres.
Prendre un traitement hormonal substitutif (THS)
Peu de femmes prennent un THS à la ménopause, et pourtant, ils s’avèrent efficaces en cas de symptômes provoquant un inconfort au quotidien comme un mauvais sommeil d’après la docteure. Les THS peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et donc améliorer de façon indirecte le sommeil.
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