Ménopause : 10 postures de yoga pour bien vivre les changements

La ménopause qui se caractérise par l’arrêt du cycle reproductif, survient généralement entre 45 et 55 ans. Ainsi, 400 000 Françaises parviennent à cette étape de leur vie chaque année. Entre les bouffées de chaleur, la prise de poids, les sauts d’humeur ou encore la remise en cause de sa féminité, les femmes ménopausées rencontrent des troubles tant physiques que psychiques. Le yoga peut aider à les surmonter. 

Les bienfaits du yoga à la ménopause

“Les bienfaits du yoga vont être particulièrement intéressants à la ménopause. Il y a un dérèglement physiologique à cette période. Le yoga aide à réguler le système nerveux. S’il est bien équilibré, il régule toutes les grandes fonctions physiologiques du corps comme les sécrétions hormonales, la digestion, le bien-être psy, et même la fonction cardiaque”, explique Sophie Pensa, professeur de yoga et auteure du livre Bien Vivre la ménopause sans médicament co-écrit avec Stéphanie Mezerai. 

Toutefois, la ménopause n’arrive pas du jour au lendemain à 45 ans, il peut être ainsi intéressant de commencer le yoga bien avant l’arrêt définitif des règles. “Dans le cas de la ménopause, le yoga peut être un accompagnement aux changements qui surviennent progressivement, dès 35 ans”.

Pas de panique, si vous n’avez pas commencé le yoga dans votre prime jeunesse. Il s’agit d’une pratique accessible à tout âge. “Il y a toutefois un point à se rappeler. Il existe plusieurs types de yoga. Certains sont particulièrement dynamiques et sportifs comme le vinyasa, ils ne sont pas forcément recommandés aux débutants. Au début, il vaut mieux privilégier un yoga aux postures douces”, précise la professeure.

L’experte recommande par exemple le Hatha ou le Yin Yoga, deux styles qui reposent sur un rythme lent. “Dans le Hatha Yoga, les postures sont tenues sur plusieurs respirations, en général 5 respirations pour les débutantes et jusqu’à 10 pour les plus avancées. Mais elles sont faisables par tout à chacun. Ce n’est pas parce qu’elles aident à étirer et renforcer les muscles ou travailler l’équilibre qu’elles sont inaccessibles. Dans le Yin Yoga, les postures sont tenues entre deux et cinq minutes chacune, pour un parfait relâchement du corps”. 

Yoga : le déroulement d’une séance

S’il n’y a pas d’âge pour faire du yoga, il est important de bien s’échauffer grâce à des postures dédiées. “Ce n’est qu’ensuite qu’on rentre dans la séance”, rappelle Sophie Pensa. Par ailleurs, il est important de bien respirer pendant les séries qui peuvent comporter entre 3 et une dizaine de postures. “L’état d’esprit dans lequel on travaille est également important. Il ne faut pas oublier de faire un peu de prise de conscience et d’être dans l’instant présent pendant la séance”, explique la spécialiste “Avec le yoga, on essaie plus d’être dans la posture que de la faire de façon mécanique”.

Pour plus d’efficacité, il est recommandé de clôturer la “pause yoga” par quelques minutes de méditation. 

Si même les moins sportifs peuvent découvrir cette pratique, il existe quelques contre-indications. “Il ne faut pas débuter une séance si vous êtes malade, si vous avez de la fièvre ou encore si vous avez un début de sciatique/lumbago. De plus, si vous avez une pathologie, il est important d’avoir l’aval de votre médecin avant de se lancer”, met en garde Sophie Pensa. Elle rappelle également : “il y a beaucoup moins de blessures au yoga que dans d’autres sports. Le plus important est de ne pas forcer et de rester dans la bienveillance envers son corps. Si vous ne parvenez pas à faire une posture ou si vous avez mal, passez à la suivante”.

De précieux conseils à garder en mémoire en réalisant les postures de yoga qui aident à apaiser les maux de la ménopause, présentées dans notre diaporama.