Quels sont vos besoins en vitamine C ?

Si vous ne voulez pas perdre vos dents pour cause de scorbut, 30 mg par jour sont nécessaires.

Mais pour bien vous porter, c’est 110 mg par jour qu’il vous faut. 120 mg si vous êtes enceinte ou âgé(e). Et 130 mg si vous allaitez votre bébé.

Vos enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 60 mg par jour, de 75 mg s’ils ont de 4 à 6 ans, de 90 mg de 7 à 9 ans et de 100 mg jusqu’à 12 ans. Ensuite, les besoins des ados en vitamine C s’alignent sur ceux des adultes.

Et si vous fumez, c’est 20 % de plus qu’il vous faut.

Que se passe-t-il si vous manquez de vitamine C ?

• Vous êtes fatigué(e), raplapla, de mauvaise humeur.
• Vous attrapez tout ce qui passe, aussi bien les rhumes que les gastros.

Vous manquez d’appétit et vous dormez mal.

• Dès que vous vous cognez, même pas fort, vous avez un bleu.

Et si vous vous écorchez, ça met un temps fou à cicatriser.

• Vous avez mal un peu partout.
• Vos cheveux sont moches et vous les perdez facilement.
• Côté dents, vous avez une gingivite.

Et si jamais ça saigne lorsque vous les brossez, c’est que vous êtes victime d’un sérieux déficit.

Et qu’il est urgent de vous ruer sur les oranges !

Comment ne pas manquer de vitamine C ?

En mangeant tous les jours suffisamment de légumes et surtout de fruits car c’est là où la vitamine C est installée.

Il n’y en a pas dans les produits animaux, sauf un peu dans les abats et les coquillages.

Légumes riches en vitamine C

Pour les légumes, ce sont les choux (tous, y compris le chou-fleur et le brocoli), le cresson, les épinards, la mâche qui en sont les plus riches (entre 50 et 100 mg pour 100 g) : ça tombe bien, c’est la saison. Il y en a en moyenne 20 mg dans les pommes de terre : quand vous en mangez 300 g, vous assurez une bonne partie de vos besoins.

Sinon, il y en a beaucoup dans les poivrons (70 mg pour 100 g) et 15 à 20 mg dans les tomates, mais ce n’est plus la saison. Cela dit, rien ne vous empêche d’utiliser des surgelés, même s’il y en a un petit peu moins de vitamine C dedans.

Fruits riches en vitamine C

Pour les fruits, en cet automne, il faut vous tourner vers les agrumes (40 mg en moyenne pour 100 g) : orange, pamplemousse, citron et bientôt, les clémentines. Mais heureusement, le kiwi en renferme 60 mg et les litchis 70 mg (quand ils sont frais, c’est 42 mg quand ils sont en boîte) : ça permet de varier !

Les pommes et les poires en sont malheureusement pauvres.

Les fruits rouges en contiennent plus que les agrumes (70 mg/100 g), le cassis battant le record de la vitamine C : 200 mg/100 g ! Mais ce n’est plus la saison.

Il faut utiliser les coulis de fruits rouges surgelés (60 mg en moyenne) et en mettre dans vos yaourts et sur votre fromage blanc. Et/ou les transformer en smoothies.