5 légumes à feuilles vertes que vous devriez manger tous les jours
Il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Nous connaissons maintenant tous cette recommandation. Deux diététiciens ajoutent qu’il faut veiller à avoir un légume à feuilles vertes pour assurer un régime alimentaire sain qui protègent des maladies comme le cancer et le déclin cognitif.
Les légumes-feuilles sont des légumes dont nous consommons... les feuilles comme leur nom l'indique. Ils peuvent se consommer crus, en salade, en soupe ou cuits. Ils font partie des aliments les plus sains. E-santé fait le point sur leurs bienfaits nutritionnels.
Légumes à feuilles vertes : quels sont leurs bienfaits nutritionnels ?
Les légumes à feuilles vertes sont des éléments clés d’une alimentation saine et équilibrée. Ils présentent l'avantage d’être peu caloriques et pauvres en lipides. De très nombreuses variétés sont riches en protéines végétales et en fibres. Les légumes verts à feuilles vertes se révèlent également être une très bonne source de calcium et de fer.
Ils présentent aussi des taux élevés en composés phytochimiques comme :
- la vitamine C ;
- les caroténoïdes ;
- la lutéine (antioxydant) ;
- l’acide folique ;
- la vitamine K.
Les légumes à feuilles vertes ont fait l’objet de plusieurs recherches au cours des dernières années. Ces dernières ont permis de mettre en lumière les effets bénéfiques d’un régime s’appuyant sur ces aliments. Il a été démontré qu’ils sont liés à une réduction du risque de maladies cardiaques, de la DMLA, du diabète de type 2 ainsi que de certains cancers.
Par ailleurs, une étude de l'université Rush (États-Unis) publiée dans la revue scientifique Neurology en 2017 a révélé que d’en consommer une fois par jour permettait de réduire le déclin cognitif.
Les scientifiques sont parvenus à cette conclusion après avoir suivi 960 seniors pendant plusieurs années. Les participants étaient soumis à des tests cognitifs et devaient répondre à des questionnaires alimentaires régulièrement.
Après 5 ans, les personnes qui mangeaient plus d'une portion de légumes à feuilles vertes par jour avaient des capacités de mémorisation et de réflexion supérieures aux autres. Selon les estimations des chercheurs, le cerveau des amateurs de légumes à feuilles vertes était environ 11 ans plus jeune.
Interrogées sur les bienfaits de ces végétaux par Eat This, les diététiciennes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos ont dressé la liste des légumes-feuilles à mettre dans votre assiette tous les jours.
Les feuilles de pissenlit
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Les deux nutritionnistes américaines recommandent de consommer régulièrement des feuilles de pissenlit. Elles expliquent "l'une des raisons pour lesquelles ces légumes verts sont si puissants est qu'ils aident à augmenter le flux de bile, à décomposer les graisses, à faciliter la digestion et à aider le foie, en le protégeant et en l'aidant à filtrer les produits chimiques potentiellement nocifs de votre nourriture". Ces feuilles sont également bonnes pour les intestins.
Regorgeant d'antioxydants comme le bêta-carotène, il a été démontré que les feuilles de pissenlit protègent contre les dommages cellulaires et ainsi aider à lutter contre les maladies chroniques. Ils sont aussi riches en lutéine et zéaxanthine et en vitamines C et K.
Le bok choy
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Ce légume chinois se révèle également très bon pour la santé. "Les légumes crucifères comme le bok choy réduisent le risque de cancer et contiennent des nutriments qui combattent les cancérigènes comme la vitamine C, E, le bêta-carotène, le folate et le sélénium, dont il a été démontré qu'ils ralentissent la croissance tumorale", expliquent l'experte.
Les pousses de brocoli
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Les pousses de brocoli sont généralement âgées de 3 à 5 jours et ont des petites feuilles vertes semblables à celles de germes de luzerne. Bien qu'elles offrent le même nombre de calories et de macronutriments que le brocoli (par gramme), ils contiennent environ 100 fois plus de glucoraphanine. Lorsque cette substance est mâchée, elle se transforme en sulforaphane connue pour avoir des effets anti-cancéreux.
Le cresson
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Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), organisme de la santé américaine, ont donné le titre de légumes le plus riches en nutriments au cresson. Il contient entre autres de grandes quantités de fibres favorisant la digestion, de vitamine C qui soutient le système immunitaire ou encore de glucosinates qui préviennent les maladies.
Les épinards
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Les épinards regorgent de caroténoïdes, qui aident à « éponger » les radicaux libres connus pour endommager les cellules. Des études ont montré également qu'ils aidaient à lutter contre plusieurs cancers (estomac, côlon, bouche, œsophage...).
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Source : https://www.eatthis.com/best-leafy-greens/
