Ménopause : 4 conseils de médecin pour bien la vivre
Période redoutée chez les femmes, la ménopause s’accompagne de changements physiques et psychologiques qui bouleversent le quotidien. Comment traverser cette période en toute sérénité ? Alice Duffy, médecin généraliste anglais, prodigue 4 conseils clés pour mieux vivre au quotidien.
Chaque année en France, 500 000 femmes sont concernées par cette période charnière qu’est la ménopause. Véritable tournant, la ménopause survient aux alentours de 50 ans chez la plupart des femmes. Elle découle de l’arrêt progressif des hormones sexuelles, les oestrogènes, par les ovaires. D’abord réduites et/ ou irrégulières, les menstruations s’arrêtent peu à peu. On considère qu’une femme est ménopausée quand elle n’a plus eu ses règles depuis un an, rappelle le dictionnaire Vidal.
Etape clé et inévitable, la ménopause n’en constitue pas moins un cap auréolé d’appréhension pour nombre de femmes, inquiètes de subir les désagréments qui accompagnent cette période.
La ménopause et ses modifications hormonales, amènent un lot de changements qu’expérimentent les femmes de manière inégale.
Bousculées par les perturbations corporelles (bouffées de chaleur, cellulite prise de poids, relâchement des tissus cutanés, sécheresse de la peau, des cheveux, sécheresse vaginale, inconforts intimes, maux de tête, incontinence urinaire, etc) et les chambardements psychologiques (troubles du sommeil, altération de l’humeur, fatigue, irritabilité, anxiété), certaines peuvent ressentir un mal-être, qui sape la confiance en soi.
La ménopause, un tabou sociétal qui mine les femmes
Certaines femmes vivent ces désagréments, en ignorant parfois qu’ils sont liés à la ménopause. Une méconnaissance des symptômes qui apparaît beaucoup plus étendue qu’on ne le pense, puisque 44 % des femmes se sentent insuffisamment informées sur cette étape de vie et ses manifestations, révélait un sondage Essity en juin dernier.
L’insuffisante sensibilisation à la ménopause auprès du public féminin en France et la difficulté qu’éprouvent les concernées à s’exprimer sur cette étape de vie, dénote d’un sujet encore trop tabou. "54% des femmes se disent gênées de parler de la ménopause" car celle-ci reste trop associée à la vieillesse, pointait encore l’étude Nexity. Cet accès d’âgisme et le regard biaisé porté par la société renforce un peu plus l’autocensure des femmes, parfois confrontées à elles-mêmes.
Une bonne hygiène de vie pour aborder sereinement la ménopause
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Heureusement, des voix s’élèvent de plus en plus pour briser ce tabou autour de la ménopause et pour aider les femmes à traverser cette étape de vie sereinement. Alice Duffy, médecin généraliste britannique, fait partie de ces femmes qui militent pour cette libération de la parole et un meilleur accompagnement des femmes pendant la ménopause. Celle-ci a d’ailleurs créé une clinique à Nottingham (Angleterre), Health in Menopause destinée à leur apporter un soutien.
Dans The Telegraph, la médecin dispense 4 conseils clés pour aider les femmes à bien vivre la ménopause au quotidien.
Ménopause : bichonner son petit-déjeuner
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Le premier conseil prodigué par l’experte a trait à l’alimentation, un des piliers d’une bonne santé tout au long de la vie mais aussi à la ménopause. Alice Duffy recommande de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner, et de faire en sorte que ce repas soit suffisamment énergétique et riche en antioxydants. Et de citer un exemple typiquement britannique, qu’on apprécie aussi Outre-Manche : le porridge.
La médecin suggère d’agrémenter cette bouillie de flocons d’avoine de baies rouges et de graines de courge, des superaliments antioxydants. Ce mets s’avère aussi riche en fibres, qui aident à limiter l’ampleur des changements métaboliques inhérents à la ménopause, et réduisent les pics de glycémie et de cholestérol.
Ménopause : choisir les bons aliments dans l’assiette
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A la ménopause, les femmes accusent une perte de masse maigre et musculaire. Leur métabolisme énergétique ralentit, ce qui explique que l’on peut prendre 0,8 à 1,5 kilo par an en moyenne, en conservant les mêmes habitudes alimentaires, comme l’a expliqué Alexandra Tijoux, diététicienne-nutritionniste à Medisite. Pour éviter cette prise de poids, l’experte conseille de réduire les apports énergétiques de 200 calories par jour (en parallèle d’une activité physique régulière et adaptée) en misant sur une alimentation adaptée aux nouveaux besoins nutritionnels propres à cette période.
Le choix des aliments est un conseil également soufflé par Alice Duffy, qui en recommande certains en particulier : les fromages pour faire le plein de calcium (dont les besoins sont augmentés) afin d’entretenir les os et de lutter contre l’ostéoporose ; du pain complet ou tout autre pain à base de céréales complètes qui constituent de bonnes sources de fibres ; les protéines animales comme les œufs pour leur richesse en choline, un nutriment protecteur pour le cerveau mais aussi en tryptophane, utile pour réguler l’humeur.
Ménopause : adopter une routine sportive qui nous plaît
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Pour bien vivre la ménopause, et être bien dans sa tête et dans ses baskets, la pratique d’une activité physique régulière (2 à 3 fois par semaine) se révèle capitale. S’il est conseillé de combiner des activités cardio et de renforcement musculaire pour entretenir sa masse musculaire et sa tonicité, gagner en tonus, et limiter la prise de poids, la routine sportive doit avant tout s’adapter aux envies et aux besoins propres à chacune.
Alice Duffy rappelle dans The Telegraph l’importance de s’orienter vers une activité physique qui nous plaît et sied à nos capacités et nos envies. Vélo, marche rapide, yoga,… Les activités physiques libèrent une floraison d’hormones positives au bien-être comme l’endorphine, qui aideront à traverser sereinement les turbulences de la ménopause, en calmant l’anxiété, le stress et la déprime.
Ménopause : dorloter son sommeil
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En sus des sueurs nocturnes, les changements hormonaux liés à la ménopause chamboulent le sommeil, entraînant des nuits agitées ou des insomnies, source de fatigue. Il apparaît donc d’autant plus important de s’approprier debonnes habitudes qui favorisent le sommeil, comme des horaires de coucher régulier, la pratique d’activités calmes et reposantes (méditation, relaxation, lecture), l’absence d’écrans.
Alice Duffy rappelle que s’il est possible de pratiquer des activités douces avant de dormir comme le yoga, les activités physiques intenses sont déconseillées et peuvent au contraire retarder l’endormissement.
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