Régime longévité : ce qu’il faut manger pour vivre plus longtemps
Le grec Hippocrate, père de la médecine, disait : "que la nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit la nourriture". Environ 2500 ans après, sa maxime ne s’est pas démentie. Tous les professionnels de santé s’accordent sur l’importance de l’alimentation pour l’organisme et l’espérance de vie. Le professeur Valter Longo de l'École de gérontologie Leonard Davis de l'Université de Californie du Sud (USC), a voulu fournir une image plus claire des meilleurs menus pour avoir une vie plus longue en bonne santé. Il a décrit son régime de longévité dans la revue Cell.
Régime longévité : les piliers alimentaires pour vivre vieux
Avec sa co-auteure, Rozalyn Anderson de l'Université du Wisconsin, le chercheur a passé en revue des centaines d'études sur la nutrition, les maladies et la longévité chez les animaux de laboratoire et les humains. L'analyse comprenait des programmes populaires comme la restriction des calories totales, le régime cétogène (riche en graisses et faible en glucides), le végétarisme, le véganisme, le régime méditerranéen ainsi que plusieurs formes de jeûne.
En épluchant les données, l’équipe a mis en lumière les principales caractéristiques du régime alimentaire optimal pour bien vieillir. Cela consiste à avoir
- un apport modéré à élevé en glucides provenant de sources non raffinées ;
- des protéines faibles mais suffisantes provenant principalement de sources végétales (au moins 30%) ;
- les repas de la journée doivent être pris dans une fenêtre de 11 à 12 heures afin d’avoir une période de jeûne quotidienne.
"De plus, un cycle de 5 jours de jeûne ou imitant le jeûne tous les 3-4 mois peut également aider à réduire la résistance à l'insuline, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque pour les personnes présentant un risque accru de maladie", précisent les experts.
Le professeur Valter Longo ajoute : "le régime de longévité n'est pas une restriction alimentaire destinée uniquement à provoquer une perte de poids, mais un mode de vie axé sur le ralentissement du vieillissement, qui peut compléter les soins de santé standard et, pris à titre préventif, aidera à éviter la morbidité et à maintenir la santé jusqu'à un âge avancé".
Il conseille également aux personnes qui souhaitent augmenter leur espérance de vie, de consulter un médecin ou nutritionniste afin de personnaliser leur programme sur de petits changements pouvant être adoptés à vie, plutôt que sur de grands changements qui entraîneraient une perte majeure préjudiciable de graisse corporelle et de masse maigre, suivie d'une reprise de poids importantes, une fois le régime trop restrictif abandonné.
Le chercheur a décrit à quoi ressemble le contenu idéal d’une assiette suivant les préceptes de son régime longévité. La rédaction Esanté vous les détaille en images :
Beaucoup de fruits et légumes
Pour le Pr Valter Longo, il faut miser sur les fruits et légumes sans hésitation. N'hésitez pas à miser sur les produits de saison pour faire le plein de vitamines et à diversifier les variétés.
Beaucoup de légumineuses également
Les légumineuses sont riches en vitamines et en minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium. Elles sont également une bonne source de protéines végétales. On peut citer les haricots secs, les fèves, les lentilles, les pois chiches...
Miser aussi sur les grains entiers
Les grains entiers -riches en fibres - sont connus pour diminuer les risques de maladies cardiaques, l'hypertension et le diabète. Parmi les grains entiers, l'avoine entière, le riz brun et le riz sauvage, l'orge, le sarrasin, le quinoa, le seigle, le boulgour, le maïs ou encore le maïs éclaté.
Pour le pain et les pâtes, il est également conseillé de privilégier les produits à base de farines complètes.
Un peu de poisson
Manger un peu de poisson augmente l'espérance de vie selon l'étude. Il faut toutefois limiter les repas avec du poisson à un maximum de deux ou trois par semaine.
Privilégiez les poissons, crustacés et mollusques riches en oméga-3, oméga-6 et vitamine B12 (saumon, anchois, sardines, cabillaud, dorade, truite, palourdes, crevettes).
Faites attention à la qualité du poisson, en choisissant ceux qui ont de faibles niveaux de mercure.
Un peu de viande blanche
Si le Pr Valter Longo déconseille la viande rouge et la charcuterie, il autorise la viande blanche à condition qu'elle soit consommée avec modération.
Si vous avez moins de 65 ans, maintenez un faible apport en protéines (entre 40 et 47g si vous faites environ 55kg, 60 à 70 gram si vous faites plus de 90kg). Mais au-delà de cet âge, augmenter les apports en augmentant la consommation de viandes blanches, poissons et œufs ou encore les légumineuses
Des poignés de noix
Il faut intégrer des noix et fruits à coque dans votre alimentation selon le Pr Longo, elles sont riches en fibres, minéraux et bons acides gras.
Eviter les glucides raffinés
Il faut éviter en revanche les glucides raffinés, comme la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les snacks, les pâtes non complètes.
Cuisiner à l'huile d'olive
L'huile d'olive, riche en oméga 3, est connue pour être bonne pour la santé. Elle aide entre autres à réguler le taux de "mauvais" cholestérol et à réduire les risques d'infarctus du myocarde, d'AVC, de diabète de type 2, d'athérosclérose et d'autres maladies coronariennes.
Faites vous plaisir avec du chocolat noir
Bonne nouvelle, le Pr Longo recommande manger du chocolat noir (avec modération tout de même). Des études ont prouvé qu'il aidait à réguler la tension artérielle, l'humeur et le cholestérol… tout en limitant la prise de poids.
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https://gero.usc.edu/2022/04/28/valter-longo-longevity-diet/
https://www.valterlongo.com/daily-longevity-diet-for-adults/
