Comment faire des courses " équilibrées " ?

En ce début de XXIe siècle, l'abondance est sans limite dans les supermarchés tout comme dans l'imagination des groupes agroalimentaires. Aujourd'hui, nous effectuons la plupart de nos courses en grandes surfaces et nous stockons ! Viandes, gâteaux, glaces, plats composés, les placards sont pleins et les congélateurs aussi. Un petit creux ? Pas d'angoisse, il n'y a qu'à tendre les mains, la nourriture est là, à portée d'estomac… Alors, manger moins gras, moins salé, moins sucré mais plus « fibré », oui, mais comment choisir au milieu de toutes ces rangées de produits ? Comment savoir que 100g de thon en conserve au naturel peuvent contenir, selon les marques, de 0,3 à 6 grammes de lipides, que pour les yaourts nature, l'écart va de 45 à 128 kcal et que, si vous êtes fan de cassoulet, celui avec lequel vous devez partir est celui de William Saurin, un petit modèle de plat équilibré, avec ses 110 calories, ses 5 grammes de lipides aux 100 grammes ? Un petit tour des rayons s'impose avec Jean-Michel Cohen et Patrick Sérog.

Un tour dans les rayons

Le pain Ce qui compte, c'est le poids du pain et non la tranche. Celle-ci peut varier de 23 à 50 g selon les pains. Vous mangez deux tranches du premier pour 40 g mais si c'est le second à 50 g, vous aurez 100 g ! C'est l'erreur nutritionnelle la plus souvent commise. Attention aux biscottes. Pour 100 g, la teneur en kilocalories de certaines d'entre elles est considérablement plus élevée que le pain. Lisez les étiquettes des pains achetés en supermarché, car les natures de farines ou les teneurs en farine complète révèlent parfois des surprises : entre le pain de seigle Harry's et le pain de seigle « Spécial » de la même marque, il n'existe qu'une différence de 4 kilocalories pour 100 g, soit 0,2 g de lipides de plus et 1,7 g de protéines en moins pour le pain de seigle « Spécial ». Surprise : les petits pains grillés sont plus riches en kilocalories que tous les autres produits secs.Bon point : la plupart du temps, les pains au lait et les brioches sont moins gras que les pains au chocolat ou les croissants, y compris lorsqu'ils sont enrichis en pépites de chocolat !Hors-d'oeuvre La pizza représente la moitié des ventes de hors d'oeuvres avec pas moins de 110 propositions différentes. Leur teneur en glucides varie de 20 à 36 %, celle en lipides de 3,2 % à 19 % ! La valeur calorique augmente de 170 kilocalories à 340 ! On peut donc, selon le choix fait, passer d'un produit presque diététique à une bombe calorique…Plats cuisinés à base de viande Dans cette gamme, les taux de lipides évoluent entre 0,2 % et 19 %, les taux de glucides entre 0 et 23 % et les taux de protéines entre 3 et 30 % ! Encore une fois, lisez l'étiquette, regardez le rapport protéines/lipides, qui doit être équilibré.Poissons cuisinés Colin, saumon, cabillaud, noix de Saint-Jacques…Surprise, surprise, certains plats affichent jusqu'à 18 % de matières grasses. La moyenne, relativement élevée, tourne autour de 10 %, donc plus faible que les plats cuisinés à base de viande. Les taux de glucides, eux, dépendent de l'assaisonnement. Regardez le taux de lipides écrit, il ne doit pas dépasser 10 %.Les poêlées Très tendance zen… Les légumes, c'est bon pour la santé, certes, mais à condition de faire attention à la quantité de graisse utilisée lors de la cuisson. Relativement peu gras, ils contiennent de 0,1 à 6 % de matières grasses, avec une exception à 9,6 % ! Les taux de glucides sont variables, et le taux de protéines dépend de la quantité de viande. Il peut atteindre jusqu'à 8,5 %. Choisissez de préférence des produits moins riches, composés de plus de légumes et vérifiez s'il n'y a pas de graisse ajoutée.A savoir : toutes les poêlées qui ne dépassent pas 100 kilocalories/100 g La viande Certains morceaux, comme la cervelle d'agneau, contiennent 11,8 % de protéines et 12,6 % de lipides, tandis que des produits comme la biche ou le pigeon recèlent de 32 à 37 % de protéines avec 3 à 4,8 % de lipides. L'escalope de dinde domine le classement rapport protéines/lipides avec le rapport de 25, alors que la merguez est à 0,62 et le lard fumé à 0,14. L'escalope de dinde contient en effet 25 g de protéines pour 1 g de lipide, ce qui semble être le meilleur rapport nutritionnel. Un zoom sur la cervelle, grasse, et le steak à 20 % de matières grasses. Ces deux produits ont un rapport élevé. La teneur en kilocalories de ces morceaux est essentiellement dépendante de leur teneur en lipides, laquelle oscille entre 1 et 30 %. Vous pouvez toujours préciser que vous avez fait de la viande grillée, nutritionnellement, ça ne veut rien dire si vous ne précisez pas de quel morceau vous parlez… Si la viande ne contient pas de glucides, à l'exception de celle de cheval, avec un taux d'environ 2 à 3 %, qui contient aussi de 60 à 70 % d'eau.A savoir : l'escalope de dinde et le foie de veau ont un taux calorique très bas, à 107 kilocalories/100 g. Le rumsteck, viande plus maigre que le steak haché, a un très bon rapport nutritionnel.Les céréales Soufflées, pétales, mueslis sous forme de flocons... Toutes n'ont pas la même quantité de kilocalories. Les plus grasses ? Celles fourrées au chocolat. Parmi les 78 céréales recensées, 42 ont moins de 5 g de lipides pour 100 g, 7 céréales ont 11 à 15 g/100 g, 8 sont particulièrement grasses avec 15 à 20 g/100 g. Reste les exceptionnelles, celles sur lesquelles vous ne devez pas « tomber », qui ont plus de 20 g de lipides pour 100 g !Que ce soit dans une optique minceur ou dans le cadre d'un « maintien de poids », l'alimentation est le carburant de l'organisme. Celui-ci a droit au respect. Le consommateur doit choisir, savoir ce qu'il mange et pouvoir refuser ce qui est mauvais pour sa santé. De son attitude dépendra celle de l'industrie alimentaire, de ses propositions pour des aliments futurs.Rayon bouteilles... Attention quelques eaux contiennent un peu trop de sodium : plus de 20 mg pour celles de Panctoët, d'Abati et de Saint-Amand. A noter que les eaux gazeuses sont souvent plus riches en sodium que les plates. Un conseil, variez vos eaux. Quant aux boissons sucrées, sachez qu'un litre de jus d'orange n'amène finalement à l'organisme que 500 mg de vitamine C, soit l'équivalent d'un comprimé. Le jus de tomate peut remplacer l'apéritif alcoolisé mais il est très salé (7 g/litre). Le lait, dans les boissons au lait et aux fruits, ne représente la plupart du temps qu'un quart du produit.

Pour en savoir plus

« Savoir manger, le guide des aliments », Dr Jean-Michel Cohen, Dr Patrick Serog, Flammarion, 19,90 €.« Comprendre l'étiquetage alimentaire », brochure de l'Institut français de la nutrition.