Index glycémique des aliments : à quoi ça sert ?

L’index glycémique, un indice « spécial sucres »

Tout aliment contenant des glucides (pain, pâtes, riz, fruits, gâteaux, céréales, légumineuses…) provoque naturellement, après avoir été consommé, une élévation de la glycémie (taux de sucre sanguin).

« La glycémie s’élève brutalement 30 à 45 min après ingestion, provoquant ce qu’on appelle un pic glycémique,explique le Dr Pierre Nys, nutritionniste et endocrinologue, lequel déclenche en retour une sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline ainsi libérée oriente alors le sucre vers les muscles (où il sera brûlé) mais aussi vers le foie et les cellules adipeuses, qui vont le stocker (d’où une prise de poids) ».

C’est à partir de ce pic glycémique (donc de la capacité de l’aliment à faire grimper la glycémie) qu’a été mesuré l’index glycémique des aliments. Un index (on trouve aussi parfois le terme indice) qui correspondant à un chiffre compris entre 0 et 100, 100 représentant la valeur de référence, établie par convention avec le glucose.

On parle aussi de charge glycémique qui permet d’évaluer la capacité d’une portion précise (en g) d’un aliment à élever le sucre dans le sang: elle s’obtient en multipliant l’IG de cet aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Ce qui donne l’équation suivante :

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Que les sucres soient dits « rapides » ou « lents » (un terme qui ne devrait d’ailleurs plus être usité tant il ne reflète pas la réalité physiologique), qu’ils soient « simples » ou « complexes » (tout dépend de leur nature), tous déclenchent un pic glycémique à quasiment la même vitesse, mais celui-ci sera plus ou moins élevé selon la nature du sucre ingéré, et donc selon son index glycémique… et la quantité d’insuline libérée sera, elle aussi, plus ou moins importante, puisque conditionnée à ce pic.

Index glycémique : comprendre ses variations

Donc, plus on consomme des aliments dits à IG élevé, plus on subit de pics élevés de la glycémie, donc plus on fabrique d’insuline… Le problème est que, non seulement cela favorise la prise de poids, mais en outre, le pancréas, excessivement sollicité, se fatigue, ce qui à terme augmente le risque de diabète de type 2.

• On dit d’un aliment qu’il présente un IG bas quand celui-ci est inférieur à 50-55.
• L’IG est considéré comme moyen entre 55 et 70,
• IG élevé au-dessus de 70.

Tableau de quelques index glycémiques

SANS HESITER… < 55

• Pois cassés 32
• Petits pois 41
• Pois chiches 40
• Lentilles corail 26
• Lentilles vertes 48
• Haricots (blancs, rouges…) 30 à 40
• Muesli sans sucre ajouté 40
• Pain aux céréales 40 à 55
• Pain noir (pumpernickel) 50
• Spaghettis al dente 40
• Pâtes complètes/semi-complètes 50
• Riz basmati ou complet brun 50
• Biscuit sec (petit-beurre) 50
• Blé (Ebly) 50
• Sirop d’érable 54
• Patate douce 46

AVEC MODERATION < 70

• Semoule de couscous 60
• Pain complet au levain 65
• Pomme de terre vapeur/ à l’eau avec la peau 65
• Pain complet 65
• Riz basmati 65
• Polenta 68
• Gnocchis 68
• Confiture 66
• Fruits au sirop 60-65

A EVITER > 70

• Biscottes 70
• Céréales de petit déjeuner (sauf muesli) 70 à 85
• Frites 75 à 95
• Pain de mie 70
• Galettes de riz soufflé 85
• Riz à cuisson rapide 85
• Baguette blanche 95
• Pomme de terre en purée 90
• Pomme de terre au four 95
• Frites 82

Il faut savoir que cette mesure est réalisée par l’expérience (et que donc, on peut trouver de légères variations selon les tableaux fournis) et que, d’autre part, l’IG d’un aliment n’est pas stable : il change, notamment selon le mode de préparation, la cuisson par exemple.

Ainsi, par exemple, les pâtes al dente se situent à 40-45 alors que les pâtes très cuites grimpent à 65.

D’autre part, plus un aliment est transformé, plus son index glycémique s’élève : ainsi, la pomme de terre à l’eau, cuite avec sa peau, affiche un IG de 65, alors que la purée explose à 90 ! Même chose pour le riz : 50 quand il est basmati, 85 pour le riz à cuisson rapide (ou le riz glutineux) ou les galettes de riz soufflées !

A l’inverse, plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est bas (fruits et légumes, légumineuses, pain noir…). Finalement, rien que du bon sens : le pain de mie (70) et la baguette blanche (95) ont un IG élevé alors que le pain noir (50), les lentilles (30-40), et légumes (moins de 20) présentent un IG bas fort recommandable… Il suffit de comprendre que plus un sucre est « sucré » au goût, mais aussi raffiné, travaillé, transformé, plus son IG grimpe, et moins il est recommandable !