Légumes, équilibre alimentaire et santé

Que les légumes soient indispensables à l'équilibre alimentaire et bons pour la santé n'est plus à démontrer. La communauté scientifique croule sous les études qui le prouvent. Dans les pays où la consommation de légumes est importante, maladies cardiovasculaires et cancers sont moins fréquents. Les légumes sont un des piliers du régime méditerranéen. Les végétariens qui font des légumes et des céréales l'essentiel de leur alimentation sont beaucoup moins touchés par ces maladies. La combinaison de fibres et de vitamines antioxydantes contenues dans les légumes est protectrice.On a aussi découvert que la consommation régulière de légumes (et de fruits) pouvait également être bénéfique pour la densité osseuse et donc la prévention de l'ostéoporose. Ceci grâce à leur apport de potassium et de magnésium, l'union de ces deux minéraux renforçant l'action du calcium.Par leur richesse en fibres, les légumes sont le garant du confort intestinal (pas de constipation). Mais, consommés crus, ils peuvent aussi irriter un côlon trop sensible. Enfin, les légumes sont aussi une arme redoutable contre la prise de poids et l'obésité grâce à leur pauvreté en calories (à condition qu'ils ne soient pas préparés avec trop de corps gras), leur volume et leur richesse en fibres. Surtout quand ils sont consommés en début de repas : ils remplissent l'estomac et modèrent très heureusement l'appétit. Néanmoins, certains légumes ne sont pas bénéfiques pour tout le monde. Ceux qui sont riches en acide oxalique : bettes (690 mg pour 100 g), épinards (320 mg) et oseille (300 mg) sont à éviter lorsque l'on fabrique facilement des calculs urinaires (lithiase oxalique).Autre revers de la médaille légumes, et ce pour tout le monde : la présence de pesticides et de nitrates dans la plupart d'entre eux, conséquences inévitables de l'industrialisation de leur culture. Lavage et épluchage éliminent une partie des résidus de pesticides. Les légumes de l'agriculture biologique en sont, en principe, exempts.

Quelles sont les quantités à consommer ?

Les légumes sont les seuls aliments qui pourraient être consommés sans modération. Ce qui est loin d'être le cas ! D'après l'étude SU-VI-MAX, 72 % des hommes et 64 % des femmes sont de "petits consommateurs" de légumes.Une des recommandations du PNNS (Plan national de nutrition santé) est de manger 5 fruits et légumes par jour. Ce qui reste assez obscur puisqu'il n'est pas question de quantités. Quantités quotidiennes raisonnables Adultes : 300 à 400 g Enfants adolescents : 1 à 2 ans : 50 à 60 g2 à 4 ans : 50 à 100 g4 à 6 ans : 150 à 180 g6 à 10 ans : 250 g12 à 18 ans : 250 à 400 gPour tous, la répartition idéale est de manger des légumes frais (ou en conserve ou surgelés) à chaque repas, cuits ou crus. Sans oublier qu'ils apportent peu de glucides et qu'ils doivent être accompagnés d'un féculent et/ou de pain. Le potage de légumes est le bon moyen d'atteindre chaque jour ces quantités, surtout en hiver quand le choix est plus limité.