Alimentation santé : les 8 commandements

8 recommandations alimentaires

Dans les pays occidentaux, notre mode alimentaire a considérablement dérivé et il ne se passe pas une journée sans qu'on publie de nouvelles preuves scientifiques démontrant que notre alimentation moderne est l'une des principales origines de la plupart des maladies chroniques. Il est temps de redresser la barre. Le problème est qu'il existe tellement de recommandations, de conseils, voire d'allégations sur les produits alimentaires, que l'on ne sait plus à quoi se fier. Après un tri conséquent et en fonction de ce que le grand public a déjà assimilé, voici 8 conseils nutritionnels que nous pouvons tous appliquer dès maintenant.

1) Boire du thé

Le thé regorge d'antioxydants, les molécules antivieillissement par excellence. Les antioxydants aident l'organisme à lutter contre les phénomènes inflammatoires et aujourd'hui les preuves s'accumulent vis-à-vis des cancers. Ce sont surtout les polyphénols, une des grandes familles d'antioxydants, qui interviendraient dans la prévention des cancers. En pratique, le plus riche en polyphénols est le thé vert, à condition d'utiliser directement les feuilles que l'on laisse infuser longtemps (10 minutes) et non pas des extraits de thé vert ou des boissons au thé vert.

2) Du curcuma dans tous les plats

Cette épice jaune, au goût léger et qui donne la coloration ocre des curry, exerce de puissantes propriétés antioxydantes et anticancéreuses de mieux en mieux documentées. Des études montrent également que le curcuma, ou curcumin, est capable d'inhiber la formation des plaques amyloïdes dans le cerveau à l'origine de la maladie d'Alzheimer. Les raisons sont largement suffisantes pour ajouter aussi souvent que possible dans les plats, les salades, voire certains desserts une pincée de cette épice. En pratique, on conseille d'associer au curcuma du poivre noir en large proportion afin de potentialiser les effets antioxydants du curcuma.

3) Du poisson : deux fois par semaine minium

Les poissons sont les aliments les plus riches en oméga-3, des acides gras essentiels poly-insaturés, particulièrement bénéfiques pour le coeur et le système cardiovasculaire. En revanche, avec la pollution, nombre de poissons accumulent du mercure, un métal lourd particulièrement toxique chez les femmes enceintes et les très jeunes enfants. Il est donc recommandé à ces deux dernières populations de ne pas dépasser les deux fois par semaine, sinon de recourir à une supplémentation en oméga-3. A noter que les oméga-3 interviennent dans la composition des membranes des cellules et notamment des neurones. Dans ce cadre, ils pourraient être bénéfiques contre la dépression et d'autres troubles de l'humeur et du comportement.

4) Manger des oeufs « bleu blanc coeur » ou bio

Autrefois, les poules étaient nourries de pourpier. Cette plante étant riche en oméga-3, leurs oeufs l'étaient aussi naturellement. Avec le développement des techniques d'élevage industrielles, ce n'est désormais plus le cas. Mais aujourd'hui, certains producteurs ont modifié l'alimentation des poules en l'enrichissant de graines de lin, une autre plante riche en oméga-3, afin qu'elles produisent des oeufs dont la composition se rapproche de celle d'autrefois. Alors pour profiter des oeufs tout en faisant le plein d'oméga-3, il suffit de se tourner vers les oeufs bio ou portant le logo « bleu-blanc-coeur ». Même si ceux-ci sont plus chers, ils sont largement meilleurs pour la santé.

5) Ne garder que l'huile d'olive et de colza pour cuisiner et assaisonner

Eliminer le beurre et la margarine pour cuisiner et ne garder que l'huile d'olive et de colza. Ces huiles peuvent parfaitement être utilisées pour tout cuisiner et pour réaliser les assaisonnements. Retenez que les matières grasses les moins bonnes pour la santé sont les graisses animales et celles qui sont solides à température ambiante.

6) Augmenter les aliments d'origine végétale et diminuer ceux d'origine animale

Idéalement, il faudrait tendre vers une consommation quasiment nulle de charcuterie, ne pas dépasser 300 à 500 g de viande rouge par semaine et atteindre 600 g par jour de légumes non féculents et de fruits.

7) Limiter les boissons sucrées

Le surpoids est mauvais pour le coeur et les vaisseaux, il constitue un puissant facteur de risque de diabète, de syndrome métabolique mais aussi de cancer. Il convient donc de bien gérer la quantité et la qualité des graisses alimentaires, mais également de limiter les apports en sucre simple et notamment les boissons sucrées telles que les sodas et les autres boissons avec sucre ajouté, comme certains jus de fruits. Parallèlement, on peut conseiller de recourir aux édulcorants pour sucrer le thé, le café ou certains desserts.

8) Limiter, voire éliminer l'alcool

La quantité d'alcool conseillée pour la santé ne cesse diminuer et pourrait bientôt frôler la quantité zéro. Pour le coeur, les dernières recommandations officielles indiquent de ne pas dépasser 3 verres par jour pour les hommes et 2 verres par jour pour les femmes. Toutefois, selon les dernières analyses en date, il serait préférable de se cantonner à 6 verres par semaine maximum, que l'on soit un homme ou une femme. Et enfin, selon le rapport du Fonds mondial de recherche contre le cancer (FMRC) publié en novembre 2007, l'abstinence est préférable en prévention des cancers. De toute évidence, entre santé cardiovasculaire et cancer, il va falloir choisir.

Et enfin, l'alimentation n'est pas le seul élément conditionnant notre état de santé. Pratiquer régulièrement un sport ou maintenir une activité physique modérée est indispensable. L'objectif minimum est d'atteindre 30 minutes de marche rapide par jour, ou deux fois par semaine pour ceux qui ne peuvent pas atteindre cet objectif (âge, maladie, sédentarité...).