Les boissons d'effort: iso, hypo et hyper...compliquées!

Réserves d'eau et d'énergie

A l'effort, on transpire. Il faut donc remplacer toute cette flotte perdue. Et ce n'est pas tout. On dépense aussi beaucoup d'énergie. Là encore, il s'agit de reconstituer les réserves. Comment? Il suffit de boire des préparations légèrement sucrées pour rencontrer à la fois ses besoins en eau et en énergie. Mais encore? Il faut que ces boissons de l'effort soient idéalement concentrées pour permettre une bonne digestion. Les physiologistes abordent la question sous l'angle de l'"osmolarité": un nom savant pour déterminer la concentration des particules (en nombre de môles) dans le mélange. Idéalement, celle-ci devrait se situer en dessous de 320 mOsm/l c'est-à-dire une valeur très proche de l'osmolarité du sang. Lorsqu'on se situe dans cette fourchette, on parle de boissons isotoniques. Au-dessus et en dessous, on utilise respectivement les termes "hypertoniques" et "hypotoniques". Cette notion revêt une grande importance. Car la charge osmolaire influence la capacité du liquide à quitter rapidement l'estomac et à être absorbé par les intestins.

Un peu de sucre, un peu de sel

Pour le sportif, tout le défi consiste à concevoir un mélange sans dépasser cette barrière fatidique de l'isotonie. Dans la pratique, cela se traduit par des recommandations comme de ne pas sucrer des boissons avec des quantités qui vont au-delà de 10% du volume d'eau. Idéalement l'apport se réalise plutôt aux alentours de 3% lorsqu'il fait chaud et que le corps a besoin de beaucoup d'eau pour compenser les pertes par la transpiration. Quand il fait froid, la boisson peut être plus concentrée en glucides (jusqu'à 10%) sans poser des problèmes. Cela dépend aussi du type de sucre utilisé. Pour le fructose, la marge à ne pas dépasser est de 35 grammes par litre (3,5%). Au-delà, on risque des troubles digestifs. Pour le glucose, on peut monter un peu plus haut, soit 55 grammes par litre (5,5%). Même chose pour le saccharose (le banal sucre blanc de cuisine) mais, à de telles doses, il rend la bouche pâteuse. Avant de revisser la gourde, n'oubliez pas d'ajouter une pincée de sel pour compenser les pertes minérales de la sueur. En conclusion, la triade gagnante des boissons énergétiques est donc bien constituée d'eau, de sucre et de sel.