Conseils pratiques

Les chaussures de course à pied doivent être souples, légères et solides avec une bonne semelle amortissante. Les plus chères ne sont pas toujours celles dans lesquelles on est le mieux. Ne prenez pas des chaussures trop petites (choisissez-les ½ à 1 pointure au-dessus de votre taille habituelle). Les chaussures de compétition sont très légères mais elles s'usent vite et sont très chères. Si vous courez beaucoup, ayez toujours deux paires de chaussures qui vous éviteront de devoir courir avec des chaussures mouillées ou humides.

Les femmes doivent porter un soutien-gorge qui maintiendra fermement la poitrine. Pour les longues sorties ou les compétitions, un sparadrap doit être posé sur les mamelons (même chez les hommes) pour éviter les frottements et une irritation douloureuse.

Pour ces mêmes longues sorties, protégez les orteils par de petits sparadraps.

Dans la mesure du possible, il est préférable de courir sur un sol souple : préférez les sous-bois, le sable dur, une piste et évitez le macadam, le béton et tout sol très dur.

Pour une reprise, il faut être modeste.

Marchez à une allure soutenue puis courez seulement quelques centaines de mètres. Arrêtez-vous, remarchez puis reprenez la course. Au fur et à mesure des sorties, réduisez le temps de marche et augmentez celui de course en faisant attention à ne jamais être essoufflé.

Si vous devez courir plus d'une heure, pensez à vous réhydrater régulièrement (il existe de petits sacs à dos avec une poche souple, munie d'un petit tube qui permet de boire tout en courant). Ne buvez que par petite quantité pour éviter un ballottement au niveau de l'estomac.

Si vous terminez votre sortie par une accélération, ne vous arrêtez pas brutalement. Continuez à marcher 3 à 4 minutes. Vous éviterez ainsi le malaise de fin d'effort lié à une chute trop rapide de votre tension artérielle (lipothymie).

Principales pathologies de la course à pied

• Les tendinites sont les pathologies les plus fréquemment rencontrées, notamment au niveau des tendons d'Achille. Cela s'explique par la répétition des sauts et l'appel nécessaire à chaque pas (un coureur à pied qui fait le marathon effectue environ 35 000 à 38 000 sauts !).

• Les crampes sont fréquentes et signent généralement un effort trop important par rapport à l'entraînement habituel.

• Les contractures et courbatures sont également fréquentes, notamment le lendemain.

• Les accidents musculaires (élongation, claquage, déchirure) sont rares.

• Les fractures de fatigue (douleur au niveau du pied, de la jambe, du genou, du bassin) et les périostites au niveau du tibia sont également fréquentes et sont des pathologies micro-traumatiques (liées à la répétition des sauts).

• Les entorses de la cheville surviennent souvent consécutivement à la fatigue et lors des courses sur terrain accidenté.

• Les ruptures du tendon d'Achille se rencontrent. Elles obligent à une immobilisation prolongée (8 à 12 semaines) et parfois à une intervention chirurgicale.

• Les chaussures peuvent être à l'origine d'ampoules (phlyctènes), d'irritation locale par frottement, d'hématome sous-unguéal.

• Les genoux sont très sollicités dans la course à pied et des douleurs peuvent survenir en cas de problèmes rotuliens.