Nutrition sportive : les bons choix pour progresser

Optimiser sa performance et devenir plus compétitif implique forcément un entrainement soutenu et très régulier et une alimentation saine, équilibrée, variée et adaptée.

Mais il n’est pas aisé de satisfaire, par le seul biais des aliments, l’ensemble des besoins en nutriments :

• macronutriments (glucides, protéines, lipides)
• micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…).

Concentrés en principes actifs, les compléments alimentaires et nutritionnels s’avèrent donc, pour les sportifs, une aide précieuse puisque – comme leur nom l’indique – ils servent à compléter leur régime quotidien. À condition toutefois de bien les choisir et de bien les utiliser !

Nutrition sportive : compenser les dépenses du corps

Il va de soi que l’activité sportive soumet le corps à des dépenses énergétiques et hydriques accrues. Ces pertes varient en fonction des individus, du sexe, de l’âge, du type de sport, de la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements. Mais en général, on estime qu’une personne qui pratique une activité sportive peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’un non-sportif.

Par exemple, les besoins énergétiques d’un homme sédentaire sont en moyenne de 2 500 kcal par jour, ceux de Michael Phelps, nageur américain aux 22 médailles, ont été évalués, lors des jeux Olympiques de pékin, à 12 000 kcal par jour !

Sans aller jusqu’à ce chiffre impressionnant, tout sportif, doit donc consommer, pour limiter les carences et ainsi aider son organisme à bien fonctionner, la quantité de liquide et de nutriments appropriés à ses dépenses.

Le saviez-vous ?

 

La dépense de calories sur une distance donnée ne dépend pas de la vitesse du coureur mais de son poids. Pour connaître l’énergie dépensée, il suffit donc de multiplier le poids du sportif par la distance qu’il a parcourue en km : par exemple, l’énergie dépensée par un coureur de 78kg sur un 10 km est de 78x10 = soit 780 calories.

Des compléments alimentaires avant, pendant et après l’effort

• Avant : pour préparer l’organisme en lui fournissant les réserves suffisantes pour aborder l’effort.
• Pendant : pour limiter les pertes qui peuvent nuire aux performances.
• Après, pour permettre au corps de reconstituer au plus vite ses réserves et bien récupérer.

Virginie Mounier, responsable de la formation et des partenariats sportifs d’un laboratoire : « Par exemple, lors d’un sport d’endurance comme le cyclisme, le marathon, le trail…, le corps a surtout besoin de glucides. Ces sucres sont en fait le carburant qui permet à l’organisme de prolonger l’effort. Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène mais comme les épreuves d’endurance en sont friandes, les réserves s’épuisent vite et donnent lieu au fameux coup de pompe. »