Protéines : 15 signes que vous êtes en carence

Les protéines ont un rôle crucial. Elles sont des composants structurels des tissus et des cellules, mais également des hormones et des enzymes. Ces macronutriments participent entre autres au bon fonctionnement des muscles, au transport de l’oxygène ou encore à la production d’anticorps.

Ainsi au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont indispensables à l’organisme. C’est pourquoi les végétariens et les végans doivent faire attention à inclure assez de protéines végétales dans leur régime alimentaire pour compenser l’absence de viandes et autres produits d’origine animale.

Protéines : la bonne quantité à manger

Les protéines sont constituées d’acides aminés. S’il en existe un grand nombre, seulement vingt sont utilisés par l’organisme. "Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables, car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation", explique l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses).

Selon les recommandations nutritionnelles, les protéines doivent ainsi constituer 15% des calories ingérées quotidiennement. Il faut compter entre 0,83 et 2,2 grammes par kilo de poids et par jour de protéines pour les adultes de moins de 60 ans. Les besoins sont de l’ordre de 1 g/kg/j pour les personnes âgées et environ 1,2 g/kg/j pour les femmes enceintes et allaitantes.

La viande, les œufs ou encore le lait sont particulièrement riches en protéines. Toutefois, il est aussi possible de se tourner vers des protéines végétales : les légumineuses (tofu, pois chiche, soja, haricots, fèves, lentilles…), les oléagineux (arachides, amandes, graines de sésames…) ou encore les céréales (avoine, blé, boulgour...).

Cependant, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est utile d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). "Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz", précise l'Agence. 

Si vous ne consommez pas assez de protéines, plusieurs signes peuvent apparaitre. On vous les liste en image.