Trois jours avant une compétition

• Privilégier les aliments peu riches en graisses (escalope de veau, cabillaud, jambon blanc dégraissé, filet de bœuf...…).
• Augmenter les féculents pour rechercher les réserves (glycogène).

Le jour de la compétition

• Eviter les graisses, surtout les graisses cuites.
• Eviter les fibres irritantes, comme celles apportées par les légumes secs, lesquelles peuvent ralentir la digestion, voire provoquer des problèmes digestifs.
• Manger des légumes épluchés, épépinés et cuits.
• Boire de façon fractionnée avant, pendant et après l'effort de petites quantités (environ 8 gorgées tous les quarts d'heure). En dessous d'une heure à une heure et demie d'effort, l'eau est suffisante, c'est-à-dire que les boissons énergétiques contenant des glucides simples ne sont pas nécessaires. Au-delà de 2 heures d'effort, l'eau ne suffit pas mais attention à choisir une boisson isoosmolaire : solution glucosée à 5% ou jus de fruits dilué.
• En cas de transpiration importante, on peut ajouter un gramme de sel par litre de boisson et privilégier une eau riche en bicarbonate après l'effort.