Eau

L'exercice musculaire s'accompagne de pertes d'eau, de sels minéraux et de vitamines qui peuvent être importantes. L'eau est éliminée par la respiration et surtout par la transpiration. Quand elle est importante, c'est la conséquence d'une intense production de chaleur. En effet, la température du corps peut s'élever jusqu'à 39 ou 40°C lors d'un exercice sportif long et intense. L'évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d'éliminer cette chaleur. Lors d'un footing, un sportif peu entraîné peut perdre de 0,5 à 1 litre d'eau par heure. Pour un marathonien de haut niveau, c'est de 1,5 à 2,5 litres. Au cours d'un match de foot ou de tennis, des joueurs professionnels peuvent éliminer jusqu'à 4 ou 5 litres par match. La déshydratation perturbe les systèmes cardiovasculaires et thermiques et diminue ainsi les performances.

Une déshydratation de 4 % du poids corporel est dangereuse : elle peut favoriser un accident grave, parfois mortel, comme le coup de chaleur. La manipulation du poids corporel chez certains sportifs avant une compétition (judo, boxe, etc.) qui passe par des séances de sauna est particulièrement dangereuse car elle induit obligatoirement une déshydratation avant même la compétition.

Pour n'importe quel sportif, il est indispensable de toujours entamer un exercice en étant bien hydraté, de ne pas attendre d'avoir soif pour boire au cours de la séance de sport (la soif se manifeste seulement quand la déshydratation est déjà de 1 % du poids du corps), et de se forcer à boire souvent, même s'il n'en a pas envie : un gros volume d'eau séjourne moins longtemps dans l'estomac et est donc plus vite absorbé par l'organisme. Les quantités d'eau à absorber sont en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice sportif et de la chaleur ambiante.

Il faut au minimum 1,5 l par heure pour un exercice de plus de 1 heure. L'eau minérale ou du robinet est bien évidemment la composante essentielle de toute boisson du sportif. Mais certains nutriments peuvent y être ajoutés en fonction des pertes.

Sels minéraux et oligo-éléments

• Sel et potassium. Le sel et le potassium sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme au cours de l'exercice musculaire. L'apport alimentaire habituel est en général suffisant puisqu'il dépasse toujours largement les besoins en sel et en potassium. Mais parfois, selon la quantité de sueur produite, les pertes peuvent devenir importantes. Quand l'exercice sportif dure moins d'une heure, l'ajout de sel dans la boisson n'est pas nécessaire mais au-delà il est recommandé à raison de 1,2 g de sel par litre d'eau. Si l'activité physique sportive se déroule dans une forte chaleur, un supplément de potassium peut être nécessaire car les besoins s'élèvent alors de 1 à 2 g. Pour les satisfaire, il suffit tout simplement de manger dans la journée des fruits séchés qui en sont riches.

• Fer. Le fer est important chez les sportifs pour son rôle dans le transport de l'oxygène par l'hémoglobine. Toute diminution du taux de globules rouges s'accompagne d'une baisse des performances. C'est cette fonction qui conduit nombre de sportifs à absorber des substances illicites style EPO augmentant le taux de globules rouges. Les pertes de fer par la sueur au cours de l'exercice sportif sont minimes. Donc, les besoins en fer ne sont pas particulièrement augmentés chez les sportifs. Une supplémentation systématique (souvent pratiquée) est déconseillée car elle n'augmente pas les performances. En revanche, les carences en fer s'observent dans la population sportive féminine dans les mêmes proportions que chez les femmes non sportives. Elles ont la même origine, c'est-à-dire une insuffisance de l'apport alimentaire. Dans ce cas, une supplémentation peut être nécessaire.

D'une façon générale, les pertes de sels minéraux et d'oligo-éléments ne sont jamais assez importantes pour justifier une supplémentation systématique chez les sportifs. A condition que l'alimentation soit bien équilibrée, évidemment. Ce qui n'est pas toujours le cas. Des insuffisances d'apport (fer, zinc) s'observent assez souvent chez les sportifs végétariens.