La diététique de l'effort

A l'entraînement

Les apports alimentaires doivent être variés et diversifiés.

La ration d'entraînement est composée de :

• 15 % de protides (dont plus de la moitié d'origine animale),
• 30 % de lipides,
• 55 % de glucides (dont 20% de sucres simples).

La ration calorique totale apporte environ 3500 kcal pour un sportif qui s'entraîne beaucoup, et moins pour un sportif occasionnel.

Les glucides lents peuvent être apportés sous forme d'un aliment farineux à chaque repas : pâtes, riz, pommes de terre.

Pour les sports d'endurance, on peut utiliser un régime dissocié qui permet d'améliorer les performances pour des efforts intenses et prolongés (marathon, ski de fond…). Il s'agit d'épuiser le stock de glycogène par un régime pauvre en glucides associé à un entraînement intense, puis un régimeriche en glucides associé à un entraînement léger provoquant une surcompensation en glycogène. Ce régime alimentaire est fait dans les jours qui précèdent la compétition.

Avant l'effort

Dans les trois jours qui précèdent un effort sportif important ou une compétition, le but est d'améliorer les réserves en glycogène. Il faut donc privilégier les aliments glucidiques. Le dernier repas avant la compétition est pris trois heures avant. S'il est pris trop tard, on a court le risque de voir le débit cardiaque utilisé préférentiellement par l'appareil digestif aux dépens des muscles. Ce dernier repas élimine au maximum les lipides et privilégie les sucres lents (pain et féculents).

Si un dernier repas adapté n'est pas possible, on peut consommer 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre.

Entre ce repas et le début de l'échauffement, la ration d'attente est constituée de 125 à 250 ml d'eau naturelle ou sucrée (boisson d'attente au fructose) toutes les heures ou toutes les demi-heures.

Il ne faut rien manger au dernier moment afin que les taux sanguins de glucose et d'insuline reviennent à la normale.