Pendant l'effort

La ration d'effort est variable en fonction du sport considéré. Elle permet d'assurer le remplacement des réserves hydriques et glucidiques.

Il faut boire souvent : un à deux verres d'eau tous les ¼ d'heure et conserver un apport glucidique entre 25 et 60 grammes par heure : fruits secs, pâtes de fruits. Cet apport peut être associé à la boisson (pour les efforts dépassant 1 heure).

Pour le tennis par exemple, aux changements de côtés, il faut boire par petite quantité et consommer des glucides sous forme de pâte de fruits, de banane ou de barre énergétique. Pour le football ou le rugby, c'est la mi-temps ou les arrêts de jeu qui permettent de se réhydrater et de faire un apport énergétique.

Après l'effort

Après l'effort, l'alimentation permet de compenser les pertes hydriques et de reconstituer les réserves en glycogène. Il faut donc boire abondamment, et consommer 50 grammes de glucides dans les deux heures qui suivent l'effort (boissons sucrées, repas riche en farineux).

Pour les exercices brefs et intenses, il faut prendre des glucides à la fin de l'effort afin de permettre des répétitions plus nombreuses.

Après l'effort, l'alimentation permet également de faciliter la récupération en améliorant l'élimination de l'acide lactique.