L'échauffement avant le sport

Principes généraux

L'échauffement prépare l'organisme à la montée en puissance des mécanismes énergétiques (fréquence cardiaque, consommation d'oxygène…) et aux sollicitations mécaniques du sport envisagé (préparation musculo-tendineuse) afin d'éviter les accidents.

On distingue ainsi :

• l'échauffement cardiovasculaire et pulmonaire avec mise en route des masses musculaires profondes,

• l'échauffement articulaire et tendineux avec les étirements progressifs.

Un échauffement de bonne qualité :

• a une durée suffisante (au moins 10 minutes).

• est progressif (jusqu'à 50-60% de la capacité maximale).

• permet une accélération progressive du rythme cardiaque (jusqu'à 120-140 pulsations par minute) adaptée à l'intensité de l'effort prévu.

• Prépare les articulation s (souplesse, flexibilité) et les muscles (assouplissement, étirement), afin d'éviter courbatures, élongations et claquages.

A savoir : les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 38°C et le système nerveux (contrôle, commande et coordination de l'action) entre 38 et 39°C. Une augmentation de 2°C de la température du corps entraîne une augmentation de la vitesse de contraction de 20%.

En pratique

L'échauffement le plus simple et qui convient à la majorité des sports est la course à petite allure, avec des déplacements variés afin d'échauffer les grands groupes musculaires, complétée par des exercices d'étirement et d'assouplissement.

Ensuite, l'échauffement devient plus spécifique en fonction du sport, en faisant des exercices proches techniquement de l'effort sportif qui va être accompli.

Notez bien que l'échauffement par pommade chauffante ne suffit pas car il ne chauffe qu'en superficie et ne fait que protéger du froid. Il n'atteint pas les masses musculaires profondes.