- 1 - 1- Marchez
- 2 - 2-Marchez pendant 15 minutes
- 3 - 3-Commencez à trottiner
- 4 - 4-Trottinez (bis)
- 5 - 5- Alternez marche et petit trot
- 6 - 6- "Permis de course à pied"
- 7 - 7- Augmentez votre vitesse jusqu’à 10km/h
- 8 - 8- Alternez 9 et 7km/h pendant dix minutes
- 9 - 9- Alternez 10 et 7km/h pendant dix minutes
- 10 - 10- Tenez l’exercice pendant trente minutes
5- Alternez marche et petit trot
Trottez pendant deux minutes puis revenez à la marche (au départ à 2 km/h puis en montant en puissance jusqu’à 6 km/h). Réitérez trois fois cet exercice marche/trot. Vous devez sentir là encore que vos deux pieds décollent du sol pour être certains que vous passez de la marche au trot de course.
6- "Permis de course à pied"
Si vous avez suivi sans difficulté les cinq étapes précédentes, vous pouvez passer à l’étape 6. Dans le cas contraire, reprenez au dernier exercice réussi.
Débutez directement en trottinant à la vitesse minimale de la course à pied : 7 km/h et tentez d’accélérer jusqu’à 9 km/h. Tenez cette vitesse pendant une minute puis redescendez à 7km/ pendant deux minutes. Suivez cet exercice trois fois de suite. Vous êtes alors prêt pour l’étape 7.
Pr Véronique Billat : « Courir à jeun n’est pas conseillé car il faut toujours avoir du glycogène (la forme de réserve en sucre de l'organisme) pour décoller du sol car la force de propulsion doit être supérieure au poids de votre corps pour s’envoler, ne serait-ce qu’une fraction de seconde. Courir à jeun diminue la vitesse de course. Il faut aussi penser à boire régulièrement et ne pas attendre d’avoir soif. Le signal de soif arrive souvent trop tard, en décalage avec la déshydration ».
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Billatraining (www.billatraining.com) est la méthode développée par Véronique Billat, sorte d’audit énergétique d’un sportif, amateur ou professionnel qui porte sur sa force musculaire, l’efficacité cardiaque, la capacité de la masse musculaire à travailler avec un peu moins d’oxygène que nécessaire (la tolérance à l’acidose) et la perception. L’objectif est le même que pour les débutants : augmenter son VO2max et ses performances chronométriques pour ressentir plus de plaisir en course.
