- 1 - 1- Marchez
- 2 - 2-Marchez pendant 15 minutes
- 3 - 3-Commencez à trottiner
- 4 - 4-Trottinez (bis)
- 5 - 5- Alternez marche et petit trot
- 6 - 6- "Permis de course à pied"
- 7 - 7- Augmentez votre vitesse jusqu’à 10km/h
- 8 - 8- Alternez 9 et 7km/h pendant dix minutes
- 9 - 9- Alternez 10 et 7km/h pendant dix minutes
- 10 - 10- Tenez l’exercice pendant trente minutes
9- Alternez 10 et 7km/h pendant dix minutes
Courez à 10 km/h voire plus (à 15 km/h pour les hommes et 13 km/h par les femmes vous aurez le grade de "coureur confirmé") et redescendez à 7 km/h. Tenez deux minutes à chaque augmentation de vitesse. Répéter l’exercice cinq fois de suite. L’exercice dure vingt minutes.
L’important est de courir selon son propre rythme. Courir en groupe, même si c’est plus motivant pour certaines personnes, n’est pas l’idéal pour progresser.
En étant capable d’atteindre des vitesses plus élevées de façon répétées, vous parviendrez à augmenter votre VO2 max, c’est à dire une plus grande capacité à synthétiser de la phosphocréatine et donc à la clé plus de puissance et d’endurance.
10- Tenez l’exercice pendant trente minutes
L’étape 9 doit être tenue au moins trente minutes.
Dans un premier temps, l’objectif était la qualité (progresser au niveau de la vitesse, tenue sur un court laps de temps). Lors des séances suivantes, vous viserez l’augmentation de la durée de l’exercice par le nombre de répétitions de séquences d’entraînement et de répétitions d’accélération dans chaque séance au moyen d’aller-retours de deux minutes entre la vitesse maximale obtenue et celle de 7km/h.
Bravo. Si vous êtes parvenu jusqu’à l’étape 10, non seulement vous êtes capable de courir à 15 ou 13 km/heure en vitesse de pointe selon que vous être un homme ou une femme, mais surtout d’envisager un semi-marathon, un marathon ou un trail, en suivant un programme d’entraînement adapté. L’aventure peut commencer.
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Billatraining (www.billatraining.com) est la méthode développée par Véronique Billat, sorte d’audit énergétique d’un sportif, amateur ou professionnel qui porte sur sa force musculaire, l’efficacité cardiaque, la capacité de la masse musculaire à travailler avec un peu moins d’oxygène que nécessaire (la tolérance à l’acidose) et la perception. L’objectif est le même que pour les débutants : augmenter son VO2max et ses performances chronométriques pour ressentir plus de plaisir en course.
