Quelques chiffres et conseils

S'il ne faut que quelques minutes pour reconstituer les réserves en ATP et CP, il faut en revanche de 5 à 46 heures pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire. Le repas qui suit l'effort doit donc être riche en glucides pour permettre cette synthèse musculaire du glycogène. Les protéines ne sont pas recommandées.

L'élimination de l'acide lactique prend entre 1 et 2 heures, selon que l'on a fait des exercices de récupération ou non.

Un autre moyen d'améliorer cette élimination est de boire suffisamment, ce qui permet également de se réhydrater. Cette réhydratation doit être précoce, si possible grâce à des boissons alcalines.

Le remboursement de la dette d'oxygène se fait en une ½ heure à 1 heure.

Pour donner quelques exemples de récupération active, on peut faire un footing léger après une course d'endurance ou un match de football. De même après une course cycliste sur piste, on peut pédaler sur un home-trainer. Dans l'idéal, une bonne récupération devrait également comporter des exercices d'étirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont très appréciables afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures.

Globalement, pour un sportif amateur, une journée de sport sur deux permet une bonne récupération.